¿Carrera de peso o falta de combustible? Ponte delgado y fuerte

¿Existe un peso de carrera perfecto? ¿Puedes mantener la masa muscular y ser un corredor de fondo? ¿Ser más fuerte te convertirá en un mejor corredor?

Todas estas son preguntas que han surgido cada vez más últimamente, ¡por eso has visto más sobre ellas! Busqué una vez más las respuestas a un entrenador fenomenal: Elizabeth en Inpny Coaching para obtener consejos porque he visto a sus atletas y ellos definen Get esbelto, Get Fast y Stay Strong.

Como atleta competitivo de toda la vida y en años más recientes como entrenador de nutrición, he visto a muchos corredores luchando con la alimentación adecuada.

La mayoría de mis clientes acuden a mí con una solicitud en tres partes: “Quiero perder peso, quiero hacer relaciones públicas y quiero XYZ (más energía / mejor sueño / menos lesiones). «

Parte de eso es la idea actual de que los corredores más ligeros corren más rápido.

Es cierto, pero solo hasta cierto punto. Luego, comienza a sacrificar tanto la salud, la velocidad y la fuerza, lo que conduce a una espiral descendente de bajo rendimiento y, a menudo, finalmente, a la tríada de la atleta femenina.

Entonces sí, puedes lograr los tres, pero solo si entrenas inteligentemente y crear un plan de alimentación muy equilibrado. Por mucho que a todos nos encantaría, no existe una fórmula mágica, una dieta que acapare los titulares y un camino fácil hacia el éxito.

Voy a recordarte algunos de los peligros de no comer lo suficiente, señales de advertencia que debes tener en cuenta de que tu cuerpo está sufriendo y luego ofrecer 7 valiosos consejos para tomar la vía rápida… juego de palabras intencionado!

¿Competir con peso o falta de combustible?

Nunca he estado en una carrera en la que tengas que subirte a una báscula antes de que te permitan comenzar; tus resultados se basan en tu tiempo y nadie tiene en cuenta tu peso al determinar ese número.

Si bien es cierto que un atleta ‘más delgado’ puede correr más rápido, es una delgada línea entre magro y delgado. Si no está comiendo lo suficiente, su cuerpo sufrirá a largo plazo.

Algunas consecuencias reales y muy graves de restringir las calorías cuando se entrena para eventos de resistencia incluyen:

  • gasto cardíaco reducido
  • energía baja
  • rotura muscular
  • deficiencias de nutrientes
  • un sistema inmunológico debilitado
  • desequilibrios hormonales
  • densidad ósea reducida
  • lesión

Lo que comes lata marque la diferencia entre rendir al máximo o sentarse al margen.

¿Cansado, dolorido en los músculos y atrapado en una meseta de entrenamiento? – A esto le llamo la nueva normalidad. En nuestra búsqueda por ser más duros, sufrir más y ser atletas guerreros, tendemos a ignorar las señales de alerta de que algo no está bien.

Las señales de que no está cargando combustible correctamente incluyen:

  • Tu cuerpo no se está recuperando de los entrenamientos
  • Te estás enfermando constantemente
  • No estás durmiendo toda la noche
  • Tu rendimiento no mejora a pesar de un mayor entrenamiento
  • Ha perdido la motivación para hacer ejercicio.

Sea más delgado sin sacrificar la salud y el rendimiento

Debido a que este es un tema tan extenso, encontrará enlaces a información adicional debajo de cada elemento. De esa manera, puede decidir cuáles son los más importantes para ayudarlo a realizar los cambios correctos y luego sumergirse.

Considere esta su guía para ser inteligente en la pérdida de peso como corredor que quiere rendir. Ejecutar la pérdida de peso es un tema complicado y estos consejos te asegurarán que salgas del otro lado más saludable, más rápido y más fuerte.

Diario de alimentos
Tómate una semana para escribir todo lo que comes, cómo te sientes y cómo eso influyó en tu entrenamiento. Muchos atletas no se dan cuenta de la correlación directa entre la comida y el rendimiento y, a menudo, no tienen idea de lo que realmente consumen.

Ser consciente es el primer paso para realizar cambios positivos. Después de esa semana, haz un plan que le dé a tu cuerpo todo lo que necesita (o haz que un nutricionista te ayude) y luego deja de obsesionarte.

Leer más >> Con quién trabajar para la nutrición deportiva

Conozca sus números (calorías y peso)
Si bien no animo a las personas a contar las calorías, debe saber cuántas necesita comer durante el día y asegurarse de consumir las suficientes. Recomiendo centrarse en los macro y micro nutrientes: grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Porque sí, la pérdida de peso sigue siendo, en su mayor parte, el viejo adagio de la entrada y salida de calorías. ¿Cuánto te ralentiza el peso extra?

Se lanza la idea de que puede reducir 2 segundos por milla por cada libra de grasa, que es mucho en el nivel de élite y podría sumarse si realmente tiene exceso de peso que perder.

PERO LA FLIPSIDE que no se comenta es qué sucede cuando comienzas a perder peso que en realidad es músculo.

  • Perder músculo significa perder potencia
  • Perder músculo significa mayores posibilidades de lesiones
  • La pérdida de músculos reduce la tasa metabólica

En otras palabras, deje de pensar en la báscula como una señal de que ha alcanzado su mejor «peso de carrera».

Leer más >> Comprender su quema de calorías y sus necesidades

Elija sabiamente los alimentos
Los alimentos integrales, reales y sin procesar deben ser los componentes básicos y la base de su dieta. Nunca comprarías zapatos para correr baratos; ¿Por qué poner comida falsa y barata en su cuerpo?

Las verduras, los cereales, las frutas y las grasas ricos en nutrientes son una parte esencial de su plan de entrenamiento. Los corredores necesitan vitaminas y minerales: elija alimentos que le proporcionen grandes cantidades de hierro, magnesio, ácido fólico, omega 3 y vitaminas D, A, C y E.
Leer más >> Ideas para alimentar carreras con alimentos integrales Limitar los productos deportivos
Si bien pueden ser muy útiles, no siempre son la opción correcta. Los geles, bloques, barras y bebidas de hidratación azucaradas con alto contenido de cafeína no solo se interponen en el camino de sus objetivos de peso, sino que también afectan su intestino. Hay un momento y un lugar para estos productos, pero una ejecución de 45 minutos no es así.

Coma correctamente durante todo el día y su cuerpo tendrá suficiente energía para realizar ese entrenamiento. Y, de hecho, cuando las personas dicen que aumentan de peso al correr, a menudo se relaciona con todos estos productos adicionales que no eran necesarios, más que con el hambre que sentimos al correr más kilómetros.

Si está entrenando por más tiempo, intente preparar sus propios bocadillos con mantequilla de nueces, frutas secas y trozos de camote salado. Busque productos deportivos elaborados con ingredientes de alimentos integrales e inclúyalos solo cuando su entrenamiento lo requiera.

Leer más >> Comidas post-entrenamiento ideales para la recuperación

Combustible inteligente
La comida más importante del día son … todas. Es cierto, pero especialmente para la comida que toma directamente después de su entrenamiento.

Planifique su alimentación más saludable en función de sus carreras y entrenamientos. Después de hacer ejercicio, su cuerpo se debilita y necesita toda la ayuda que pueda obtener para repararse y reconstruirse. Si quieres que las relaciones públicas este es el mejor regalo que puedes darle a tu cuerpo.

Leer más >> 17 batidos verdes llenos de proteínas para después del entrenamiento

Saltar es para tontos
¡Nadie gana cuando te saltas las comidas! Te estás preparando para comer en exceso más tarde, lo que afecta la capacidad de tu cuerpo para recuperarse y reconstruir los músculos, eleva los niveles de cortisol y altera tu sistema hormonal. Asegúrese de comer de forma regular durante el día.

Tener modelos a seguir
Encuentro increíblemente valioso tener un modelo a seguir en deportes / nutrición. Mire a otros atletas que son líderes en su campo (profesionales o aficionados) que se están desempeñando de la mejor manera, sin promover dietas locas y logrando ese equilibrio alimenticio.

El mio es Meredith Kessler – una triatleta profesional y una mujer increíble. Su cuerpo es un vehículo para el rendimiento y entrena más duro que cualquier ser humano que haya conocido.

Meredith mantiene ese cuerpo sano, fuerte y rápido comiendo lo suficiente de todos los alimentos adecuados. No hace dieta, no reduce calorías y no se obsesiona con un número en la báscula.

No comer correctamente no lo hará más delgado y saboteará su entrenamiento al dejar sus músculos con poca energía para un rendimiento máximo.

La clave para lograr tu objetivo de adelgazar mientras corres rápido es encontrar un equilibrio entre el entrenamiento y la nutrición. Espero que esto haya ayudado a crear conciencia sobre la importancia de la comida para lograr sus objetivos de carrera.

¿Sacrificar el rendimiento por perder peso? El nutricionista deportivo @INPYN muestra cómo hacer ambas cosas en @runtothefinish #bibchat #womensrunning Haga clic para twittear

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CONOCE A LA ENTRENADORA ELIZABETH
Hola Corre hasta el final lectores: cuando Amanda se puso en contacto conmigo para escribir un artículo sobre cómo estimular el rendimiento, aproveché la oportunidad, habiendo sido un lector fiel durante años.

Elizabeth Inpyn es nutricionista deportiva, ex nadadora universitaria de la NCAA y jugadora de waterpolo y triatleta de distancia olímpica y de 70.3. Trabaja con atletas de resistencia, clubes de triatlón / carrera y entrenadores para establecer planes de nutrición para el día de la carrera y el entrenamiento, desde profesionales hasta aficionados.

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