Calentamiento de estiramiento dinámico de 5 minutos para mejorar las carreras

¿Te inclinas hacia tus carreras o saltas con vigor?

Si saltas listo para el rock and roll, podrías estar sacrificando la resistencia y, según todas las investigaciones, arriesgarte a sufrir una lesión.

¿Puedes dedicar 5, tal vez 10 minutos para una mejor carrera? Y sí, hay ciencia detrás de la necesidad de tu calentamiento … ¡No te obligaría a hacer algo sin una buena razón! El estiramiento dinámico se convertirá en tu nueva actividad favorita a medida que corras mejor y te mantengas libre de lesiones Correr para mí fue una transición de MUCHO caminar, así que nunca tuve problemas para pasar tiempo antes de correr calentando y resulta que Ese podría ser uno de los hábitos que me ha mantenido libre de lesiones durante casi 10 años.

Si eres más un corredor de «pongámonos en marcha lo antes posible», esta es la razón por la que es importante …

Por qué es importante su calentamiento dinámico

Durante un entrenamiento, hasta el 80 por ciento del volumen de sangre se traslada a los músculos activos. Calentar de 12 a 15 minutos ayuda al cuerpo a pasar del descanso a la acción sin crear estrés en los órganos o el cerebro.

El Dr. Phil Maffetone proporciona estas razones más específicas por las que calentar antes de correr dará como resultado un mejor rendimiento:

  • Mayor eficiencia de articulaciones, músculos, tendones y ligamentos
  • Mayor rango de movimiento
  • Mayor disponibilidad de oxígeno
  • Aumento de la capacidad pulmonar
  • Liberación de grasa almacenada para obtener energía.
  • Crea una rutina para la preparación mental

Hay algunos componentes diferentes de un gran calentamiento en carrera, así que averigüemos cómo funciona cada uno. ¡Me imagino que cuanto más sepa, más probabilidades tendrá de seguir adelante!

Objetivo: Mejora el rango de movimiento, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
Estiramiento dinámico utiliza el impulso para calentar los músculos y aumentar el rango de movimiento. El estiramiento estático tradicional se usa para alargar los músculos, que antes de correr pueden causar lesiones.

Objetivo: Mejora la resistencia
Para caminar ¡Se ha demostrado que durante 7-10 minutos antes de comenzar la carrera, se obtiene la capacidad de ejecutar más tiempo! No es necesario caminar durante 30 minutos, solo haga aproximadamente media milla a buen ritmo y tendrá el cuerpo completamente preparado para un gran entrenamiento.

¿Listo para una carrera mejor? Incluya estos estiramientos dinámicos en su rutina previa a la ejecución #runing Haga clic para twittear

Rutina de calentamiento dinámico de 5 minutos

A continuación se muestra la rutina de calentamiento de estiramiento dinámico que reuní al leer Matt Fitzgerald, Runner’s World y otros durante los últimos 14 años.

Una de las cosas que encuentro más efectivas es cambiar los movimientos cada día. Lo que significa que estarás trabajando en la cadera, los glúteos y el core antes de cada carrera. En el video de la parte inferior, demostraré una variedad de movimientos.

Estiramiento dinámico utiliza el impulso para calentar los músculos y aumentar el rango de movimiento. Todo esto sirve para mejorar su paso y asegurarse de que no despegue con músculos fríos, lo que resultará en una tensión o en una mala forma debido a los músculos tensos.

Llega a todas mis áreas potenciales de problemas {IT Band / Hips}, es súper rápido y también prepara tu mente para correr. Tener una rutina constante en realidad prepara al cuerpo para correr, por eso la consistencia es tan importante.

Si tuviera que elegir algunos tramos dinámicos clave, comenzaría con estos.

Columpios de piernas
Hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, haz ambas cosas durante aproximadamente 10 columpios en cada pierna. Sujétese a una pared o barra para un mejor equilibrio y no intente empujar la pierna, simplemente déjela balancearse y el rango aumentará.

Círculos de rodilla
Rockea con tu mal yo y rodea esos tobillos, rodillas y caderas. Lubrica todas las articulaciones. Literalmente colocas las rodillas juntas, te doblas un poco y giras en círculos con las rodillas tocándose.

Matriz de estocadas
¡Si hay algo que mis atletas han aprendido es cómo hacer un par de movimientos desde la matriz de estocadas de IT Band antes de cada carrera! Es una excelente manera de golpear los músculos desde diferentes direcciones y activar los glúteos.

Figuras de 8
Levantando la rodilla hasta 90 grados, mueva la rodilla a través de un movimiento en forma de 8 para abrir el rango de movimiento en sus caderas.

Grifos con punta doblada
De pie en una posición de estrella, doble la cintura alcanzando el brazo derecho hasta el dedo del pie izquierdo. Vuelva a ponerse de pie y repita en el lado opuesto. Excelente para calentar el maletero y hacer que comiences a involucrar tu núcleo.

Vea los movimientos en acción aquí:

Una vez que termine la rutina de calentamiento dinámico, intente caminar solo media milla. Lo uso como una forma de concentrarme y hacer la transición del sueño al movimiento. Lo que aprendí en el camino es que en realidad me ayuda a correr más lejos y estos ejercicios dinámicos me las he arreglado para mantener a raya los problemas de IT Band durante bastante tiempo.

Este calentamiento dinámico de estiramiento para correr es solo una de las formas en que puede preparar su cuerpo. Si es invierno y temes estar al aire libre, aquí está mi calentamiento de invierno en interiores favorito. Ofrece los mismos beneficios de un calentamiento dinámico, pero aumenta la temperatura de mi cuerpo lo suficiente como para hacer que salir por la puerta sea más atractivo.

¿Te tomas un tiempo para calentar?

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