Beneficios del puente de glúteos: una pierna, en un banco, variaciones que funcionan

Los puentes de glúteos son el ejercicio básico que todos hemos visto, tal vez gracias al yoga, tal vez de un viaje desafortunado al fisioterapeuta, pero luego asumimos que es demasiado básico para SEGUIR HACIENDO.

¡¡BZZZZ mal !! No estoy seguro de por qué pensamos que lo básico es malo, pero en este caso es uno de los mejores ejercicios que los corredores pueden hacer para evitar tener dolor de rodilla, dolor de banda de TI u otras lesiones.

Sé que no es tan sexy como la sentadilla, pero escucha, puedes tumbarte en el suelo y obtener resultados. Quiero decir que me suena como un gran momento previo o posterior a la ejecución.

¿Qué hace el puente de glúteos?

Los beneficios del puente de glúteos son amplios, pero específicamente cuando se trata de correr:

  • Los flexores de la cadera se acortan al sentarse, lo que los hace tensos, lo que empuja la pelvis hacia adelante. Eso conduce a una mala postura y a una forma de correr extraña.
  • Activa todos los músculos estabilizadores centrales, esos músculos profundos para una mejor forma mientras corres.
  • Activa tus glúteos, lo que puede significar menos dolor de rodilla porque mantienes mejor tu forma, también te ayuda a correr más rápido con ese poderoso músculo
  • Puede ayudar con el dolor lumbar
  • Genial al final de un entrenamiento central para liberar la espalda baja

Intente agregar puentes a su calentamiento dinámico o haga una serie durante cualquier entrenamiento de entrenamiento de fuerza.

Variaciones del puente de glúteos

Como de costumbre, me gusta asegurarme de que sepas el por qué para ayudarte a seguir adelante. Ahora que tenemos eso en su lugar, qué tipos de puentes de glúteos maximizarán los resultados.

La verdad es que todos funcionan, pero me encanta agregar variedad porque me ayuda a sentirlo de diferentes maneras. De hecho, la marcha del puente de glúteos realmente enciende mi núcleo y a menudo es parte de mi calentamiento dinámico normal ahora.

En el siguiente video, he mostrado una variedad de opciones para ti.

Verá en este video que puede llevar el puente a una variedad de niveles dependiendo de dónde se encuentre actualmente. Algunas variaciones que me encantan:

  • Pequeño puente de marcha (realmente siente el núcleo)
  • Puente de marcha grande (realmente practica la estabilización de la pelvis)
  • Puente de glúteos de una sola pierna (identifica más fácilmente los desequilibrios o la debilidad en un lado)
  • Puente de glúteos en el balón de estabilidad

Si al hacer esto, nota que un lado es más débil, continúe haciendo repeticiones en ambos lados, pero agregue algunas más al lado débil. Esto asegurará que continúe construyendo fuerza, pero le dará más trabajo al lado más débil.

¿Qué pasa con el puente de glúteos frente al empuje de cadera?

Una de las razones por las que tiendo a ceñirme al puente de glúteos es que encuentro que la gente puede hacerlo de forma más correcta y, por lo tanto, compromete los músculos adecuados. Con el empuje de cadera, veo a personas haciendo todo tipo de cosas que les van a lastimar la espalda baja o simplemente no están activando nada porque están enfocadas en alcanzar cierto peso.

Aquí está un gran video sobre cómo hacerlo correctamente. Cuando lo haces bien, obtienes un entrenamiento de fuerza de construcción de botín definitivo con esos propulsores, mientras que el puente de glúteos trabaja en los estabilizadores e impulsa nuestras carreras … puede que no te ayude a agregar mucho músculo para ese trasero redondeado.

Dicho esto, también soy fanático de un puente ponderado, que no incluí en el video. Simplemente puede sostener un peso sobre la pelvis, mientras activa el núcleo y los glúteos para elevarse hasta un puente estándar y luego bajar lentamente.

¿Con qué frecuencia incluye puentes de cadera en sus entrenamientos?

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