Ayuno intermitente para correr y entrenar maratones

Cada vez que surge una nueva tendencia dietética, encuentro que mis ojos giran involuntariamente hacia mi cráneo y un suspiro se escapa de mis labios. Que es en gran parte lo que pensé cuando el ayuno intermitente para bajar de peso se convirtió en una gran noticia.

¿Qué puedo decir, después de haber sido alimentado con queso de plástico porque estaba sin grasa durante la era de la grasa te hará engordar, Ahora soy un escéptico. También me preocupa que las dietas que eliminan los grupos de alimentos se vuelven tan estrictas que parecen imposibles de seguir durante toda la vida. Por eso, cuando el ayuno intermitente apareció por primera vez bajo el inteligente programa de comer todo lo que quieras de 12 a 8 todos los días sin contar las calorías, quería quemar otro libro de dietas.

PERO, afortunadamente, algunas personas inteligentes sacaron las pepitas de oro reales y las convirtieron en algo que realmente se puede usar. Me preguntaron si es la mejor dieta para que los corredores pierdan peso, así que quería entrar en detalles aquí.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un estilo de alimentación que se limita a ingerir períodos de 12, 10, 8 o 5 horas durante el día.

Por ejemplo, puede terminar la cena a las 7 p.m. y luego no volver a comer hasta las 9 a.m. del día siguiente para crear un período de ayuno de 14 horas.

La meta es mantener la ingesta calórica general, simplemente comer en menos horas al día, con el fin de crear condiciones de ayuno sin llegar a los extremos. Entonces, ¿puedes perder peso con el ayuno intermitente?

Realmente no me importa el fuente de este gráfico, pero hace un buen trabajo al mostrar visualmente los beneficios del ayuno intermitente. ¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando ayunas durante 16 horas? ¡Muchas cosas cambian!

Beneficios del ayuno intermitente

Me encanta que haya habido una serie de estudios reales sobre esto y demostrar que los beneficios van mucho más allá de la pérdida de peso, aunque seguramente eso es lo que hace que muchas personas comiencen.

  • Niveles de insulina: Los niveles de insulina en sangre disminuyen, lo que facilita la quema de grasa y puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
  • Hormona del crecimiento humano: Los niveles más altos de HGH facilitan la quema de grasa y la ganancia de músculo, se ha demostrado que podrían aumentar hasta 5 veces.
  • Inflamación reducida: Durante el ayuno, el cuerpo se encarga de una gran cantidad de reparación celular y reduce la inflamación.
  • Corazón feliz: Reduce el LDL, la presión arterial y el azúcar en la sangre (los ataques cardíacos son la principal causa de muerte de las mujeres, ¡así que esto es enorme!)
  • Mejores cerebros: Los estudios en ratones han demostrado una mayor creación de nuevas células y hormonas que están relacionadas con la prevención de la depresión y podrían ayudar a prevenir el Alzheimer.

¿El ayuno intermitente y el correr podrían ayudarlo a perder peso? #salud Haga clic para twittear

Otro factor del ayuno intermitente es hacer tu cardio en ayunas. Dado que este es un tema tan extenso, cubrí los pros y los contras en una publicación separada para que pueda decidir qué funciona mejor para usted. El ayuno intermitente y correr es un buen equilibrio, ¡así que lea eso!

James Clear ofrece una excelente descripción para quienes buscan el objetivo de perder peso:

Bueno, lo más notable es que es una excelente manera de adelgazar sin hacer una dieta loca o reducir sus calorías hasta la nada. De hecho, la mayoría de las veces tratará de mantener las mismas calorías cuando comience el ayuno intermitente. (La mayoría de las personas ingieren comidas más abundantes durante un período de tiempo más corto). Además, el ayuno intermitente es una buena manera de mantener la masa muscular mientras se adelgaza.

¡Para los corredores de fondo, creo que esos puntos son clave!

¿Puede funcionar el ayuno intermitente durante el entrenamiento de maratón?

En el entrenamiento de maratón, muchos corredores a menudo descubren que comienzan a perder masa muscular y, por supuesto, si lo hacen mientras intentan perder peso, están tratando de reducir las calorías, por lo que se sienten fatigados y odian los kilómetros.

La falta de calorías antes de una carrera en realidad puede resultar en no poder hacer ejercicio tan duro o correr tan lejos. Lea esa publicación de cardio en ayunas para obtener más información.

Pero, además, existe ciencia de que cuando las mujeres restringen su alimentación durante demasiado tiempo (sí, incluso en un día determinado, no solo en una dieta), el cuerpo aumenta el cortisol. Sabemos que esta hormona del estrés nos lleva a mantener el peso alrededor de la cintura, ¡pero también obstaculiza el progreso de tu entrenamiento!

El ayuno intermitente no superará la sensibilidad a los alimentos

Si tiene intolerancias alimentarias (hola a mí y a los huevos), no importa cuánto restrinja las calorías, seguirá teniendo este aspecto hinchado debido a la inflamación. Hinchado no significa verse como baloncesto, en mi caso significaba que mi estómago plano se veía esponjoso.

Una vez, tomé un prueba de sensibilidad alimentaria y vi que los huevos, que comía DIARIAMENTE para incorporar mis proteínas eran un problema, las cosas cambiaron. Dejé de comerlos y en una semana, mi estómago no solo se sentía mejor, sino que se veía mejor y mi energía se disparó porque mi cuerpo no estaba tratando de superar un problema alimenticio. Esta prueba analizará 204 alimentos comunes para ayudarlo a determinar lo que podría necesitar recortar para obtener resultados.

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MIS RESULTADOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Soy un bocadillo, esto no es algo malo del todo, pero si no estoy prestando atención, se me puede escapar.

De repente, mi rutina matutina, que no había sido más que un pequeño pre-entrenamiento antes de correr, incluía una cucharada de mantequilla de nueces y media barra de Clif. Mi velada terminó con una cena satisfactoria alrededor de las 6:30, pero luego, cuando David comió más tarde, alrededor de las 7:30, me sentí obligado a masticar un poco de cereal o chocolate, aunque ciertamente no tenía hambre.

Nada importante y nada realmente malo en nada de eso, pero tampoco me estaba llevando a mis objetivos de quemar más grasa como combustible.

Decidí que empezaría por hacer 12 horas de ayuno, eso parecía bastante fácil entre dormir y tal. Inmediatamente eso fue lo que me abrió los ojos a esos pequeños bocados extra que estaba tomando cuando no tenía hambre.

  • Tengo menos hambre (lo que significaba que tenía que concentrarme en consumir las calorías adecuadas)
  • Tengo menos antojos de azúcar
  • Eliminé muchos bocadillos innecesarios (seamos honestos, no suelen ser verduras)
  • Finalmente veo un aumento de músculo, probablemente porque mis comidas contienen proteínas, no bocadillos de carbohidratos.
  • He perdido el peso que causaron mis cambios hormonales (también se atribuye a la reducción de los lácteos y los huevos)

NO soy tan estricto como muchas personas (lea algunos de los motivos a continuación).

Lo cual es para quedarme, si cenamos con un amigo y no terminamos hasta las 8 p.m., pero me muero de hambre a las 7 a.m., comeré … o si simplemente no tengo hambre a la hora de la cena, debería cenar porque es el final de mi «ventana» no lo fuerzo. Espero hasta tener hambre.

Es importante recordar todavía escucha tus señales de hambre y ceñirse a las opciones de alimentos saludables.

Desafortunadamente, como muchas otras cosas, la gente ha encontrado formas de utilizar este estilo de alimentación en ayunas para simplemente consumir alimentos más horribles. ¡Pero las comidas malas no son buenas para correr!

AYUNO INTERMITENTE PARA MUJERES PRECAUCIONES

El ayuno intermitente funciona de manera diferente en hombres y mujeres. Hay algunas cosas que las mujeres (especialmente mis mujeres que corren a distancia) deben tener en cuenta y, por supuesto, como ocurre con CUALQUIER estilo de alimentación, simplemente no es adecuado para todos.

Cuando se lleva al extremo, es la causa frecuente de la tríada femenina, como señaló Ejecutivo a prueba de balas:

Entonces, los problemas de restricción calórica, exceso de cardio y ayuno intermitente están relacionados y se expresan en agotamiento, fatiga suprarrenal y problemas hormonales, tanto en mujeres como en hombres, pero las mujeres son más sensibles a estos efectos que los hombres y sienten los problemas primero.

¡Mis consejos para hacerlo sano como corredor!

Proteína en polvo
Esta es una de las razones por las que tomo un poco de proteína en polvo antes de correr por la mañana. No es suficiente para detener los beneficios del ayuno, pero le indica a mi cerebro que no estamos en problemas, que no hay hambruna.

Días alternos
Además, no necesita hacer el ayuno durante las 14 horas completas todos los días, puede alternar según su entrenamiento.

Antes de las carreras largas, romperé el ayuno a las 10 horas porque sé que hay beneficios a largo plazo al ingerir incluso entre 100 y 200 calorías antes de esos kilómetros. Es decir, no me moriré de hambre al final, no lo usaré como una razón para detenerme y, de hecho, ayuda a poner en marcha el proceso de recuperación.

No se anima a las mujeres que tienen problemas con los ciclos menstruales o se despiertan con frecuencia por la noche a probar esto! Parece empeorar su estrés corporal. En la mayoría de los casos, parece deberse en gran parte a la reducción de calorías, pero también hay varios estudios que muestran que un poco de carbohidratos antes de acostarse puede ayudar a las personas a dormir y eso no estaría disponible aquí.

¿Cómo pueden las mujeres intentar esto?
– Intente ayunar 14 horas 3 días a la semana
– Agregue un cuarto día si se siente bien
– Concéntrese en 12 horas la mayoría de los días

Como se señaló anteriormente, ha disminuido mi apetito, lo cual es bastante común. Dado que mi objetivo es desarrollar músculo, perder un poco de grasa, en realidad no bajar de peso, he estado prestando atención a mis proteínas y calorías totales para asegurarme de que no estoy creando un gran déficit.

Esto es CLAVE para las corredoras de distancia para asegurarse de no causar problemas a largo plazo.

¿Has probado el ayuno intermitente?

¿Qué te parece la idea?

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