Ayudando a un dolor en el trasero

Me duele la cadera. Así es como seguí describiendo este dolor cerca de la parte superior de mi trasero, hasta que mi fisioterapeuta finalmente dijo que son sus glúteos y probablemente su músculo Piriforme.

Espera, ¿acaba de decir que tengo un dolor literal en el trasero?

De hecho, es un problema realmente común.

¡Aquí está lo que necesitas saber!

Paso 1: ¿Es el músculo piriforme el que causa dolor?

¿Podría su dolor de cadera ser realmente su piriforme como lo fue el mío? No siempre es fácil de diagnosticar por su cuenta, pero existen algunos síntomas comunes y algunas pruebas que puede probar.

Los síntomas más comunes del síndrome piriforme son:

  • dolor profundo en el trasero (solo en un lado)
  • dolor que se irradia hacia la parte posterior de la pierna (a veces puede llegar hasta la pantorrilla)
  • entumecimiento u hormigueo en los glúteos y la parte posterior de la pierna

El músculo piriforme es un músculo de los glúteos que se extiende desde la base de la columna hasta la parte superior del fémur, por lo que puede sentir un dolor que señala en la cadera o el trasero.

La tensión aquí puede comprimir el nervio ciático, que se extiende hasta el pie.

¿Causas en los corredores?
Nada de esto te sorprenderá.

  • Abuso.
  • Caderas apretadas.
  • Debilidad muscular.

En otras palabras, es mejor que hagas todos los ejercicios de fortalecimiento de caderas y glúteos que te recomiendo para mantenerlos a raya.

Paso 2: tratamiento del síndrome piriforme

Una vez que haya definido el problema, es hora de hacer que su pirformis se suelte y luego pasar a hacer ejercicios consistentes en casa para crear fuerza y ​​evitar que regrese.

Algunos de estos son hágalo usted mismo y otros requieren un poco de ayuda.

  1. Punción seca: he visto que esto funciona para mucha gente
  2. Atención quiropráctica: si se pellizca un nervio, es necesario para aliviarlo
  3. Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en casa (ver más abajo)
  4. Usar una bola de masaje para hacer un trabajo de tejido profundo en los glúteos

Herramientas caseras para el tratamiento de Piriformis:

Si bien es genial acudir a su quiropráctico deportivo para un ajuste, hacer algunas de estas cosas en casa de manera constante marcará una gran diferencia y pocas herramientas de menos de $ 20 son todo lo que necesita:

Mi pelota PT favorita por meterse en ese glúteo

Mini bandas de resistencia para trabajo de cadera

HERRAMIENTA ADICIONAL:

Si realmente desea invertir en su recuperación a largo plazo, He estado usando esta pistola de masaje y descubrió que ayuda a proporcionar un poco más de relajación muscular. La vibración ayuda a distraer las señales de dolor, ¡que también es clave para la curación! ¡Es la mitad del precio de otras pistolas de masaje, con las mismas características!

Paso 3: Ejercicios para el síndrome piriforme

Haga estos ejercicios en el lado que esté experimentando el dolor. Voy a decir correcto por coherencia. Intente realizar al menos tres días a la semana, aunque podría beneficiarse de los ejercicios de estiramiento piriforme diarios.

Estiramiento 90/90
¡Siento que este es un bono doble porque también estás trabajando en la movilidad de la cadera! Ella hace un trabajo tan increíble al explicar las posiciones exactas que dejaré que su video sea su guía.

Estiramiento piriforme acostado
Es fácil confundir esto con un estiramiento en forma de cuatro que puede haber hecho antes y que a menudo se muestra como una forma de estirar el piriforme, pero no deja de golpear el músculo de la manera que queremos.

Tumbado boca arriba, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego, con una ligera presión, tire de la rodilla y el tobillo hacia el hombro izquierdo. No rodarás hacia un lado ni notarás una gran cantidad de movimiento.

Quería otro video para ayudar a explicar que esto NO es el tramo de la figura cuatro y bueno, estos tipos son realmente tan lindos y claramente muy bien informados. El primer ejercicio es el que menciono, pero los demás también son geniales.

Elevadores de piernas laterales
Acuéstese sobre su lado izquierdo con las caderas apiladas y las piernas rectas. Suba y baje la pierna derecha con el pie flexionado y apuntando hacia adelante. Saca tus mallas y ve a Jane Fonda si te ayuda.

Estiramiento de isquiotibiales con apoyo
Con el pie derecho recto frente a usted en un banco o un segundo paso, flexione el pie hacia usted. Inclínese lentamente hacia adelante en el estiramiento y manténgalo así durante 30 segundos.

Puede repetir esto a lo largo del día y, por un poco más, hacerlo como el método 3D que proporcionó mi fisioterapeuta para golpear el músculo desde todos los ángulos.

Paso 4: Reducción de la inflamación

Sabes que no soy fanático de los corredores y los analgésicos, sino que mi enfoque está en cómo podemos reducir la inflamación para ayudar al cuerpo a sanar.

La inflamación es la forma en que su cuerpo sabe que hay algo que debe resolverse, por lo que tratar de aplastarlo con analgésicos no siempre nos lleva a donde queremos ir.

Lo que he descubierto que funcionan son algunas herramientas realmente fáciles de implementar. Aquí hay más información sobre ellos:

¿Algún otro problema de funcionamiento sobre el que le gustaría recibir orientación?

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