Aqua Jogging: cómo implementar los entrenamientos para correr en la piscina

La carrera en grupo no tiene por qué ser relegada al destino del corredor lesionado. No, no, trotar en el agua es una gran oportunidad para ponerse su gorro de baño de flores y realizar un entrenamiento de bajo impacto, alto en fuerza y ​​que trabaje su sistema cardiovascular.

Esta no es la clase de aeróbicos acuáticos de mi abuela, aunque las palabras correr en el agua sin duda la evocan.

El funcionamiento de la piscina en realidad viene en algunas formas diferentes:

  • Cinta de correr subacuática (desafortunadamente pocos de nosotros tenemos ese acceso)
  • Corriendo en aguas profundas con un cinturón
  • Corriendo de un lado a otro en el extremo poco profundo

Vamos a sumergirnos en el por qué, el cómo de cada uno y algunos entrenamientos para que valga la pena su tiempo.

Y sí, para que quede claro, a menudo escuchará muchos términos que se usan indistintamente, ninguno significa nada más o diferente que otros (a diferencia de cuando normalmente digo que somos corredores, no corredores): carrera acuática, trote acuático, carrera en la piscina, profundidad agua corriendo, agua corriendo y en la lista va.

¿Es tan bueno correr en el agua como correr?

Correr en aguas profundas es más difícil que salir a correr con calma, especialmente cuando utilizas la forma y los movimientos correctos, así que no creas que vas a perder la forma física al ir a la piscina.

Si ha sido relegado a la piscina debido a una lesión, sepa que unos POCOS DIFERENTES estudios compararon a los que solo corrían en grupo con los que realizaban carreras por tierra y no encontraron diferencias estadísticas en su desempeño durante un período de 4 a 6 semanas.

Beneficios de correr en piscina

De hecho, mejorará su estado físico de varias formas clave:

  • la resistencia al agua crea un entrenamiento de fuerza
  • El trabajo de la parte superior del cuerpo aumentará en comparación con una carrera al aire libre.
  • eliminando el impacto de correr, puedes entrenar más
  • obligándote a activar el núcleo para la estabilización
  • Es un gran día de recuperación activa cuando sientes que puedes correr, pero eres alguien que tiende a lesionarse.

Si bien se puede usar para una variedad de entrenamientos, que detallaré a continuación, no es óptimo entrenar para carreras de estilo de distancia de velocidad corta como 1 milla o 5K. Sin embargo, es una gran opción de buen entrenamiento cruzado para corredores.

Y, por supuesto, para el corredor lesionado, es un pequeño paso para volver al aire libre y hacer lo que amas. El tiempo en la piscina es una forma FANTÁSTICA de mantener la resistencia cardiovascular, trabajar en forma y seguir construyendo mientras el cuerpo se recupera (especialmente de cosas como una fractura por estrés).

¿El aqua jogging desarrolla músculo?

Cada entrenamiento puede ayudarlo a desarrollar músculo en el sentido de hacerlo más fuerte y más útil. Pero si está buscando realmente ganar masa muscular, eso siempre se hará con pesos pesados ​​y una buena rutina de entrenamiento de fuerza.

¿Puede correr en la piscina hacerte más rápido?

Absolutamente puede si te tomas el tiempo para hacerlo correctamente, es decir, con buena forma y usando los entrenamientos correctos.

Al igual que cuando estás en la carretera, todavía se aplican algunos principios «

  • Ponte de pie con los hombros hacia atrás
  • Los brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás, nunca cruzando el cuerpo.
  • Debes apuntar a una cadencia de 170-180
  • Básicamente siguiendo el protocolo estándar de buena forma de ejecución

El último es en realidad el más difícil debido a la resistencia al agua, te encontrarás trabajando más para impulsar la rodilla hacia arriba y mantener ese giro. Pero no querrás permitir que se caiga porque eso no ayudará cuando vuelvas a estar afuera.

Equipo para correr en piscinas

Cuando se trata de trotar en el agua, en realidad solo hay un par de cosas que necesitas. Algunos dependen del tipo de ejercicios de piscina que le gustaría hacer.

Desearía que las cintas de correr subacuáticas fueran de fácil acceso, pero a menos que tenga un PT cerca de usted con una pieza de equipo en particular que esté a la altura de la cinta de correr antigravedad Alter G en la escala $$$$.

Auriculares impermeables

Quiero decir, debería comenzar con el equipo que hace el entrenamiento, pero conociendo a muchos de ustedes sin música o sin un podcast en ejecución, se aburrirán tanto que saldrán de la piscina tan pronto como entren.

  • Coge tu Garmin 645 para poder controlar la música desde tu reloj
  • Pop en el Jaybird Wireless

Cinturón para correr en la piscina

El artículo más esencial para tus entrenamientos en un buen cinturón de jogging acuático. Aquí hay algunas opciones:

Monitor de frecuencia cardíaca resistente al agua

Como verá a continuación, esto es bastante importante porque su nivel de esfuerzo podría ser muy diferente de lo que cree.

  • Muchos relojes Garmin y Polar que ya usas para correr están diseñados para ser multideporte, lo que significa que puedes usarlos en la piscina. Los relojes como el Garmin 945 tendrán herramientas integradas para seguimiento de vueltas, etc.
  • Correa de pecho Polar H9 se conectará con casi cualquier reloj GPS y es resistente al agua.

Tether para correr en la piscina

Si tiene su propio espacio y va a hacer muchos entrenamientos en la piscina en la parte menos profunda y tal vez incluso algo de natación esta correa de natación es una idea. Le dará mucho espacio para moverse y sentirse sólido para un uso prolongado.

La clave es una que se sujetará a la cintura. Hay una gran variedad de correas para el tobillo y claramente eso es ideal para nadar, pero no para correr.

Entrenamientos para correr en la piscina

Al igual que puedes hacer una variedad de fartleks o entrenamientos de tempo en tierra, también puedes mantener las cosas interesantes en la piscina con ellos. Muchos corredores lo usarán en lugar de un día de carrera fácil, en cuyo caso simplemente su objetivo es mantenerse por debajo de esa frecuencia cardíaca baja máxima.

Me gusta usar esa fórmula porque ayuda a que los corredores se vuelvan locos y se concentren en el ESFUERZO, no en el ritmo.

SIN EMBARGO, HAY UN GRAN PERO aquí porque en la carrera acuática en aguas profundas a menudo es más difícil aumentar su FC, por lo que es posible que deba concentrarse realmente en el esfuerzo

La presión del agua fuerza más sangre a su corazón, por lo que no puede latir tan rápido. Lo que significa que al correr en aguas profundas, agregue 10-15 latidos al número que ve en su monitor de frecuencia cardíaca.

Si vas a hacer MUCHA carrera en la piscina, recomendar la aplicación Fluid Running.

Es una excelente manera de ser guiado a través de los entrenamientos, sabiendo que está haciendo exactamente la cantidad de tiempo correcta y obteniendo el mayor beneficio. Obtendrá un par de entrenamientos gratuitos para probar y luego podrá ver si desea más.

¿Estás leyendo esto porque estás lesionado?

Si el jogging acuático aún no le atrae o no tiene acceso a algunas otras cosas para ayudar:

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