9 formas de ayudar a los músculos adoloridos por correr

Si bien correr puede hacernos mucho más saludables, eso no significa que siempre se sienta bien. Especialmente cuando aumentamos el kilometraje o comenzamos, los músculos adoloridos por correr son comunes y, a menudo, son algo bueno.

La degradación de los músculos, ya sea para correr o para entrenamiento de fuerza, es lo que le dice al cuerpo que lo reconstruya más fuerte.

¿Deberías sentir dolor después de correr?

Por supuesto, no debería estar tan adolorido que no pueda moverse. Eso solo significa que fue demasiado más allá de sus límites físicos actuales. Pero un poco dolorido … bastante común.

Le estás pidiendo a tu cuerpo que haga algo nuevo, ya sea que eso signifique que estás tratando de superar tu primer C25K caminando mucho o tus primeros 26.2. No se trata de distancia o ritmo. Se trata del desafío para tu cuerpo, ¡que es exactamente la razón por la que estás corriendo!

Hay una diferencia entre estar adolorido… súper adolorido… ¡y herido!

  • Intente seguir la regla del 10% para aumentar el kilometraje
  • Recuerde que el 80% de su semana debe ser fácil de correr
  • No olvide que su cuerpo necesita COMBUSTIBLE para recuperarse, lo que significa carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Si no puede bajar las escaleras, no es un día para salir corriendo.

¿Cómo aliviar los músculos adoloridos por correr?

Repasaremos algunas de las mejores formas de aliviar el dolor muscular, pero es importante saber que no todo dolor es malo. Su cuerpo DEBE descomponerse para volver a fortalecerse.

  • Baño de sal de Epsom
  • Medias o calcetines de compresión
  • Loción de magnesio
  • Crema / aceite de CBD
  • Cúrcuma
  • Estiramiento ligero
  • Actividad ligera
  • Hidratación con electrolitos
  • Dormir

Repasemos cada uno de estos con un poco más de detalle para ver por qué funcionan y cuál podría ser la mejor opción para usted … o cómo hacer que todos formen parte de su rutina.

1. Baño de sal de Epsom

Una de mis recompensas favoritas para una carrera larga es un baño de sal de Epsom caliente. Así es, ¡no más baños de hielo para los corredores!

El calor es una excelente manera de relajar los músculos tensos y, por supuesto, ¡simplemente es cuestión de darse tiempo para hacer algo RELAJANTE!

Prácticamente cualquier sal de Epsom que encuentre es una excelente opción, pero agregue un poco de lavanda si antes de acostarse para tener más tiempo de sueño.

2. Medias de compresión

Me encantan mis medias de compresión y posiblemente las hablo demasiado.

  • Las tiradas largas en mallas de compresión pueden proporcionar soporte adicional
  • Colgar medias de compresión después de carreras largas puede aumentar el flujo sanguíneo para aumentar la recuperación.
  • Los músculos que están tensos o con espasmos se sienten mejor con la compresión (nuevamente aumentando el flujo sanguíneo)
  • Aquí están los mejores pantalones y calcetines de compresión para correr.

3. Loción de magnesio

¡Esta es mi herramienta furtiva favorita porque es como un baño de sal de Epsom en una botella! No siempre tenemos tiempo para ese maravilloso y prolongado baño, por lo que esta es una forma de hacer que el magnesio llegue a esos músculos.

Los beneficios del magnesio para los corredores son los que hacen que el baño y la loción sean tan buenos:

  • reduce los calambres musculares
  • ayuda con la fatiga muscular
  • puede mejorar el estado de ánimo y la pérdida de grasa si está bajo

4. Crema y aceite de CBD

He compartido esto antes, pero después de la cirugía de rodilla comencé a usar aceite de CBD y mi recuperación se multiplicó por diez. Fue realmente lo que hizo que volviera a correr.

Desde entonces, también me he vuelto fanático del uso de CBD Cream para dolores en áreas específicas.

  • El aceite es excelente por la noche para ayudar con la inflamación de todo el cuerpo.
  • El aceite es excelente por la noche para mejorar el sueño (vea el número 9)
  • La crema es perfecta para un dolor localizado.
  • Las bombas de baño de bonificación con CBD te ayudarán a dormir como un sueño

Descubra todos los beneficios del aceite de CBD para deportistas y cómo utilizarlo.

5. Cúrcuma

Si necesita tomar un analgésico, entonces ha pasado del dolor a algo más y eso no está bien. No debe tomar analgésicos antes de correr, ya que puede causar daño hepático y le permite llevar su cuerpo más allá de sus límites.

La cúrcuma es un fantástico antiinflamatorio.

Sólo no lo tomes inmediatamente después un entrenamiento, desea que se produzca una inflamación a corto plazo para la acumulación que hemos discutido.

Como he dicho 122 veces… LA CALIDAD importa. Terry es naturalmente es en lo que he confiado e incluso he encontrado para ayudar a mi papá con su artritis.

6. Estiramiento ligero

No todo lo que hacemos tiene que ser duro, de alta intensidad o romper el sudor.

El yoga restaurativo para corredores o los estiramientos ligeros son una excelente manera de lograr algo de movimiento en las piernas, lo que ayuda a que la sangre fluya y puede ayudar a eliminar la acumulación de desechos que causan dolor.

  • La recuperación consiste en ayudar al cuerpo a restablecerse
  • Necesita actividades LENTAS para concentrarse en una buena respiración
  • Necesita actividades LENTAS para reducir el cortisol (su estrés corporal total)
  • El yoga restaurativo ayuda a abrir las caderas tensas
  • El estiramiento ligero también se trata de abrir el rango de movimiento, no de desarrollar una gran flexibilidad.

7. Actividad ligera

Al igual que el estiramiento, una caminata fácil o incluso un paseo fácil en bicicleta es lo que nos gusta llamar recuperación activa.

A veces necesitamos un día para simplemente sentarnos, pero la recuperación activa a menudo es lo que se necesita cuando nos embarcamos en una nueva rutina. Ayuda a evitar que el cuerpo se ponga rígido y los movimientos sencillos y lentos hacen que la sangre fluya, lo que mejora la recuperación y nuestro estado de ánimo.

Sí, nuestro estado de ánimo.

Hablamos de que correr es mental, ¡pero resulta que tu recuperación también lo es!

Tienes que trabajar en el estrés para optimizar la recuperación y salir afuera para tomar un poco de vitamina D también es de gran ayuda en ese proceso de recuperación.

8. Hidratación + Electrolitos

Los músculos que están deshidratados a menudo se sienten más fatigados y adoloridos. Esta es una de esas sugerencias que son demasiado simples para trabajar y que a menudo se pasan por alto … y luego mis corredores dicen «¡Dios mío, los electrolitos me ayudaron mucho!»

  • Paso 1 solo toma una botella de agua y comienza a beber todo el día
  • Paso 2 agregue algunos electrolitos
  • Los electrolitos no se tratan solo de reemplazar el sodio perdido durante el sudor
  • El calcio, potasio, magnesio y cloruro también forman parte de la mezcla para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y las contracciones musculares.

Consulte los mejores polvos de electrolitos para comenzar a mezclar lo antes posible.

9. Dormir

Nadie quiere escuchar esta sugerencia, pero la MEJOR herramienta de recuperación que todos tenemos es dormir.

De hecho, múltiples estudios nos han demostrado que un aumento del sueño ayuda a mejorar el rendimiento. Y sabemos que una de las cosas en las que confían los corredores de élite para entrenar de la forma en que lo hacen es en una larga noche de sueño y una siesta diaria.

  • Agrega un minuto de sueño por cada milla que corras
  • Adopta una rutina de sueño para que empieces a convertirla en una prioridad.
  • Toma siestas de fin de semana después de carreras largas

El sueño es cuando tu cuerpo produce hormona de crecimiento que estimula el crecimiento y la reparación de los músculos.

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