7 síntomas de sobreentrenamiento que demuestran que necesita un día de descanso

Estamos chocando contra un muro temido con el progreso, por lo que en lugar de reevaluar, profundizamos más. Trabajamos más duro, tal vez reducimos más calorías, aumentamos la distancia de nuestras carreras, empujamos nuestro ritmo y de repente todo parece peor. Síntomas de sobreentrenamiento son bastante fáciles de reconocer, pero no siempre es fácil responder con prudencia.

Existe esa sensación satisfactoria de cansancio de perro cuando alcanzas el máximo entrenamiento de maratón o después de una buena sesión de velocidad en la pista y luego está la sensación de agotamiento total todo el tiempo, sin importar en qué etapa te encuentres durante tu entrenamiento o lo fácil que fue la carrera. ese día.

Si bien ES importante registrar millas, lo es menos si eso significa que se está sacrificando en otras áreas.

Comer, dormir, hidratarse y recuperarse son parte de todo el plan de entrenamiento. No solo corriendo solo.

Y sé que te aterroriza perder la forma física. Así que, por favor, lea esto para tranquilizarse: >> ¿qué tan rápido pierdo la forma física?

Entonces, si no está seguro de si lo que siente es solo cansancio normal de entrenamiento de maratón o signos de que ha llevado las cosas demasiado lejos, consulte estos síntomas del síndrome de sobreentrenamiento y haga un cambio si es necesario.

7 síntomas de sobreentrenamiento para corredores

Escuchaste que los días de descanso son parte del entrenamiento, pero sigo pensando que a menudo se necesita un sentimiento de MALO para que se hunda. Si los atletas de élite saben que los días de descanso y la carrera suave son importantes … ¿por qué creemos que podemos omitirlo? ? Curioso, ¿no es así?

Las élites pasan el 80% de su tiempo corriendo con calma y optimizan el tiempo de recuperación con siestas, masajes, mucho sueño y comida de alta calidad. Pero nosotros no. No, no, estamos ocupados. No corremos 100 millas, por lo que probablemente no necesitemos tanto descanso… y por eso nos lesionamos.

Preguntas frecuentes sobre los días de descanso para correr

Antes de saltar al sobreentrenamiento, primero respondamos algunos de los porqués del descanso y cómo evitar llegar al punto del sobreentrenamiento.

¿Con qué frecuencia necesitas un día de descanso?

Eso depende en gran medida de la intensidad de su entrenamiento, su nutrición, su sueño y su estilo de vida actual. Desglosamos esto más en días de descanso que en días de recuperación activa para correr.

¿Qué pasa si no te tomas un día de descanso?

La siguiente lista destaca algunos síntomas comunes del sobreentrenamiento. Muchos signos ocurren en combinación con otros. Un cuerpo no puede rendir al máximo si está bajo demasiado estrés y tu carrera se verá afectada si sigues así.

¿Qué le pasa a tu cuerpo si te sobreentrenas?

Como verá en los síntomas a continuación, todo se pone fuera de control. Sus niveles hormonales están bajos, puede comenzar a retener grasa corporal debido al aumento de cortisol y el progreso que estaba viendo comienza a retroceder.

¿Con qué frecuencia necesito un descanso de correr?

Los corredores de élite a menudo se toman un mes completo de entrenamiento después de un maratón. Probablemente, sería prudente para la mayoría de nosotros. El costo que supone correr todo por 26.2 en el cuerpo es tremendo, pero tenemos tanto miedo de perder la forma física que saltamos de nuevo y, a menudo, terminamos lesionados.

  • Una buena regla general es al menos 2 semanas después de un maratón para corredores experimentados que no corren (puede estar haciendo muchas otras actividades fáciles)
  • Al menos una semana como mínimo después de una dura media maratón para corredores experimentados.
  • Un mes completo de descanso si ha estado entrenando durante todo el año y está empezando a sentirse agotado; nuevamente, este podría ser un buen momento para caminar con amigos, hacer ejercicios básicos y entrenamientos menos extenuantes.

¡Ahora volvamos al tema original que nos ocupa!

Síntomas Estás corriendo demasiado

Si no está tomando los días de descanso como se indicó anteriormente y está notando estos problemas, es hora de reconsiderar su entrenamiento.

  • Problemas de sueño
  • Problemas de sed
  • Sentirse más lento y más débil
  • Achaques
  • Agotamiento mental
  • HR más alta
  • Sin período

1. Tiene problemas para dormir

La mala calidad del sueño o la imposibilidad de conciliar el sueño rápidamente es una señal de que su sistema nervioso está sobrecargado. Sin un sueño regular, el cuerpo no puede funcionar a su máximo potencial.

Sueño regular y de alta calidad estimula el crecimiento y la reparación de los músculos y refuerza el sistema inmunológico.

La falta de sueño da como resultado un rendimiento deficiente del entrenamiento e inhibe la conversión de carbohidratos en glucógeno.

Los atletas de resistencia tienden a escatimar en el sueño para poder recorrer kilómetros, sin embargo, sacrificar demasiado descanso de belleza no producirá los resultados de rendimiento que espera. Además, se sentirá adolorido y probablemente se enfermará con más frecuencia; ejem, la forma en que su cuerpo lo obliga a descansar.

2. Tienes mucha sed todo el tiempo

Si tiene sed constantemente o nota que su orina es de color amarillo oscuro, es un signo seguro de deshidratación.

Bajo estrés constante, las glándulas suprarrenales comienzan a liberar cortisol, la «hormona del estrés». Esto se conoce como fatiga suprarrenal. En este estado, las glándulas suprarrenales agotadas no pueden producir correctamente la aldosterona, la hormona que regula los niveles de electrolitos y líquidos, lo que estimula la demanda de agua.

Otra razón de la sed insaciable podría ser que el cuerpo haya alcanzado un estado catabólico. Esto ocurre cuando el cuerpo comienza a descomponer el tejido muscular para usarlo como combustible en lugar de grasas o carbohidratos.

Sin una hidratación y alimentación adecuadas durante los momentos de entrenamiento intenso, el cuerpo no tiene otra opción. La deshidratación es un síntoma de que el cuerpo se encuentra en un estado catabólico.

3. Te sientes lento y débil durante los entrenamientos

Un mal entrenamiento nos sucede a todos de vez en cuando, sin embargo, si comienza a parecer que cada entrenamiento es un trabajo duro, entonces es hora de echar un vistazo a su programa de entrenamiento.

Sentirse lento, débil o perdiendo los objetivos de tiempo por un gran margen indica fatiga. Es probable que no esté dejando suficiente tiempo para que sus músculos se recuperen, no duerma lo suficiente y no se alimente adecuadamente.

Quizás no se esté tomando sus días de recuperación con la suficiente calma.

Hay una razón por la que la mayoría de los planes de entrenamiento solo requieren una o dos sesiones intensas por semana. La mayor parte de tu entrenamiento se ejecuta debería sean esfuerzos fáciles, pero si sus carreras fáciles lo están arrastrando hacia abajo, entonces dé un paso atrás y vea cuál podría ser la causa raíz.

¿Se pregunta si lo que siente durante el entrenamiento es normal o si es una señal de que está haciendo demasiado? Comprueba estos 7 síntomas Haga clic para twittear

4. Tiene dolores y molestias persistentes

Cuando su cuerpo está cansado, los músculos adoloridos y no ha dormido bien en días, es más probable que pierda la forma. Correr a largo plazo con mala forma es una receta para desarrollar una lesión por uso excesivo debido al estrés y la tensión repetidos.

Si no estaba descansando lo suficiente antes, seguramente se verá obligado a descansar cuando tenga una lesión total. El cuerpo es más inteligente de lo que piensas y si no lo dejas descansar, te asegurará que descanses.

Cada vez que hacemos ejercicio, el estrés crea desgarros microscópicos en el tejido muscular. Con un descanso adecuado, el músculo tiene tiempo para repararse, sin embargo, los movimientos continuos y repetitivos, como correr, solo provocan más desgarros que conducen a la inflamación.

Esta es una de las razones por las que es posible que no estemos perdiendo peso a pesar del aumento de ejercicio.

Si bien el dolor muscular es completamente normal si recién está comenzando, probando una nueva técnica o levantando pesas, sentir dolor todo el tiempo es un signo de sobreentrenamiento.

5. Burnout de entrenamiento mental

Por supuesto, siempre hay días en los que no tenemos ganas de hacer ejercicio. Tal vez nos quedamos fuera más tarde de lo normal con amigos, estamos en medio del entrenamiento de la semana pico o el viento está aullando.

Eso es normal.

Días y días en los que necesitas sacarte de la cama a la fuerza porque una fatiga mental y física profunda es un signo de agotamiento. He hablado todo sobre cómo evitar ese agotamiento mental durante el entrenamiento de maratón, así que no lo repetiré. Pero quiere asegurarse de que esté resaltado aquí como un síntoma que puede necesitar un día o una semana libre para recuperarse.

6. Tu frecuencia cardíaca es anormal

Tanto una frecuencia cardíaca elevada como reducida pueden indicar estrés relacionado con el ejercicio. Si su frecuencia cardíaca excede de cinco a 10 latidos por minuto en cualquier dirección, entonces podría ser el momento de descansar.

Conocer su frecuencia cardíaca en reposo habitual y máxima ayuda con la recuperación, el rendimiento y reduce el riesgo de sobreentrenamiento. Si su frecuencia cardíaca está por encima de lo normal por la mañana, tómelo como una señal para resistir un entrenamiento duro ese día.

Una frecuencia cardíaca elevada significa que su cuerpo está liberando más oxígeno al cerebro y los músculos como resultado de las hormonas del estrés que envían al cuerpo al modo de lucha o huida.

La mejor manera de conocer su frecuencia cardíaca en reposo habitual es tomándola a primera hora de la mañana todos los días con un monitor de frecuencia cardíaca.

7. Dejaste de tener tu período

Este es un signo grave de la tríada de la atleta femenina, un síntoma bastante común entre las mujeres que a menudo se ignora. El síndrome se presenta con tres síntomas: baja energía, amenorrea (períodos irregulares) y baja densidad mineral ósea.

Uno de los primeros signos de la tríada de la atleta femenina es la pérdida de su período. Esto sucede como resultado de un consumo de combustible insuficiente para mantener el nivel de actividad. Cuando desaparece el período, afecta la salud ósea. La baja densidad mineral ósea aumenta el riesgo de lesiones y puede tener consecuencias duraderas e irreversibles si no se trata de inmediato.

Esto no es algo normal para las mujeres y debe tratarse de inmediato.

¿Cuánto dura el síndrome de sobreentrenamiento?

La verdad es que depende de qué tan grande sea el hoyo que hayas cavado para ti. Si ha empujado hasta la fatiga suprarrenal, podrían ser meses de retroceder todos los entrenamientos para ayudar a que su cuerpo se estabilice.

Sin embargo, la mayoría de los corredores que toman nota de los síntomas anteriores y retroceden, descubren que unos meses de cambios los harán volver a entrenar.

Formas de combatir el sobreentrenamiento:

¿Qué señales da tu cuerpo para decirte que necesitas un día de descanso?

Después de leer esto, ¿cree que puede necesitar uno o dos días libres para correr?

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