7 errores de carga de carbohidratos para el próximo maratón

En el período previo a una carrera, una de las primeras preguntas que recibo es «¿comerán pasta la noche anterior a la carrera?» Porque se trata de la carga de carbohidratos, ¿verdad?

Durante años, no hemos oído hablar más que de los gloriosos días de carga de carbohidratos para un día de maratón, lo que significa montones de bagels, hermosos platos de pasta y no pretendamos que evitamos las galletas. Ya no.

Después de mis primeras carreras, me di cuenta de que la mayor parte de la carga de carbohidratos antes de una carrera me hacía sentir atontado, hinchado y letárgico.

Resulta que este es un sentimiento bastante común entre muchos corredores, pero no se dan cuenta de que la causa es el mito de la carga de carbohidratos, que hemos pasado de corredor en corredor. Sin mencionar que 1 plato de pasta no es una carga de carbohidratos. Después de la experimentación personal, la investigación y, sí, usando a mis atletas dispuestos como sujetos de prueba también, descubrí que evitar estos errores de carga de carbohidratos puede hacer que el día de la carrera sea mucho mejor.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

Primero, para los nuevos en el concepto, la carga de carbohidratos es:

La carga de carbohidratos es una estrategia que implica cambios en el entrenamiento y la nutrición que pueden maximizar las reservas de glucógeno muscular (carbohidratos) antes de la competencia de resistencia. Los deportistas creen que al cargar los músculos con glucógeno, pueden evitar chocar contra la pared y así permitirnos correr al ritmo deseado durante más tiempo.

Tiene el potencial de mejorar el rendimiento en un 2-3%. Para una media maratón de 2 horas que es una mejora de aproximadamente 2,4 a 3,6 minutos o casi 7 minutos para un maratón de 4 horas.

AHHH ahora vemos por qué la gente está tan emocionada de probar esto.

Un cambio de tiempo de 2 a 3 minutos es la diferencia entre lograr ese objetivo de media maratón de menos de 2 horas y superarlo una vez más. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no entendemos completamente qué es la carga de carbohidratos y nuestra cena de pasta bien intencionada nos deja con una disminución del 2% en el rendimiento.

¿Demasiado leído? También tengo un video que lo dice todo:

1. Saltarse la fase de agotamiento de carbohidratos.

¡Esta es un área de la que muchas personas nunca escuchan porque queremos ir directamente a la parte de comer! Este es el proceso descrito por la Guía completa de nutrición para triatletas.

    1. Siete días antes del evento, haga un entrenamiento largo o extenuante que agotará la glucosa de su cuerpo.
    2. Durante los próximos 3 días, mantenga una dieta baja en carbohidratos del 35-50% de las calorías totales.
    3. Durante los últimos 2 días antes de la carrera, cambie al 75% de las calorías de los carbohidratos, mientras disminuye drásticamente el volumen de trabajo general (el otro 25% es principalmente proteínas)

2. No apegarse a los carbohidratos simples.

Lo hemos escuchado un millón de veces que “no todos los carbohidratos son iguales” y, sin embargo, de alguna manera, en el período previo a la semana de la carrera, dejamos de lado nuestros hábitos normalmente buenos para los carbohidratos de comida chatarra.

Los locos, los nervios del día de la carrera y las emociones están en aumento, lo cual es parte de lo que nos lleva a las golosinas azucaradas. Haga todo lo posible para guardarlos como un repostaje posterior a la carrera (junto con ese batido verde) y piense en la semana de la carrera como su momento para la mejor nutrición óptima. Esta es tu oportunidad de darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para repararse del ciclo de entrenamiento y llenar tus músculos con combustible que te llevará a la línea de meta. patatas, frutas, verduras, cereales integrales – una gran cena de pasta solo funciona para unas pocas personas … ¡lo siento!

La única advertencia aquí es que si tiene problemas con el alto contenido de fibra que hace que experimente trotes de corredor, busque opciones como pan de masa madre con miel o batatas que sean más bajas en fibra. ¡La masa madre también tiene el beneficio de ayudar a la digestión!

¿Sabías que se requiere el agotamiento de carbohidratos para que la carga de carbohidratos sea efectiva? Más información >> Haga clic para twittear

3. Carb loading innecesariamente.

Si está haciendo un 5K o 10K, deje de encender en verde una semana de atracones de carbohidratos. Si estás participando en una carrera que te llevará más de 90 minutos, puedes comenzar a agregar carbohidratos adicionales según el proceso anterior.

Además, muy pocos corredores se entrenan con una verdadera dieta baja en carbohidratos, con la excepción de mis amigos de CrossFit Endurance. En su caso, agregar algunas batatas durante la semana de la carrera es suficiente para almacenar reservas de glucógeno.
Echa un vistazo a estas recetas de bolas de energía para ver algunas delicias que te darán energía antes, durante o después de la carrera >>

4. Carbohidratos Cargando demasiado tiempo.

La carga de carbohidratos solo debe realizarse durante aproximadamente 2 días antes de la carrera, no 7. El proceso completo es de hasta 2 semanas, pero la parte de la que escuchamos tanto … sí, solo 48 horas aproximadamente.

Queremos una semana de bagels matutinos y tazones de granola por la tarde, pero en realidad solo necesita un par de días después del agotamiento mencionado en el error n. ° 1 para alimentar de manera óptima sus músculos. Sin embargo, en esos 2 días, debe asegurarse de obtener el 75% de las calorías recomendadas de los carbohidratos para ver los efectos.

5. Enloquecer por el aumento de peso.

Los carbohidratos te hacen retener agua… ¡esto es realmente una bendición el día de la carrera para ayudarte a prevenir la deshidratación! Así que recuerde que perderá la mayor parte de esa agua y si ha estado cargando carbohidratos buenos, no ha acumulado grasa real en esos 2 cortos días, sin importar lo que le diga la báscula.

Si va a realizar una carga de carbohidratos, hágalo hasta el final y no deje que la báscula le impida obtener los resultados del día de la carrera. A menos que, por supuesto, esté ignorando el error número 2 y hartándose de galletas antes de la carrera.

6. Saltarse su última carga de carbohidratos.

Los nervios provocan problemas estomacales para muchos corredores / triatletas, por lo que intentan saltarse o escatimar en el combustible de la mañana de carrera. Debe darle a sus músculos este último impulso de glucosa para ayudarlo a prevenir la disminución de la energía, los cambios de humor y, obviamente, la fatiga.

Cuando comes una comida rica en azúcar, libera insulina, lo que le dice al cuerpo que comience a almacenar glucosa para más adelante porque tiene azúcar disponible para obtener energía en ese momento. Entonces tus 2 días de carga de carbohidratos son ahora siendo almacenado en tus músculos en lugar de estar disponible gratuitamente cuando comienzas la carrera.

Intente consumir de 1 a 3 gramos (dependiendo de la antelación con la que coma) de carbohidratos de alta calidad, bajos en grasa y bajos en fibra: avena con plátano o yogur con fruta si puede soportarlo.
Más información sobre el mejor combustible antes de la carrera para la digestión y el rendimiento >>

7. Carga con una cena de pasta.

Como se señaló anteriormente, una comida abundante de carbohidratos NO es una carga de carbohidratos y para muchas personas tiene el efecto opuesto al que desean.

Si no ha seguido el método de agotamiento, reducción gradual y reabastecimiento de combustible descrito en el primer paso, es más probable que experimente una caída de azúcar, que podría dejarlo con sudores nocturnos (hmm, esa noche de insomnio podría no ser solo nervios) y un Corre por la mañana sintiéndote letárgico y cansado mientras tu cuerpo continúa trabajando para equilibrar tu azúcar en sangre.

No hay nada de malo con la pasta antes de correr, pero tal vez no 2 porciones, más pan y una rebanada de pastel. Una comida más pequeña (con algo de proteína) se va a digerir más fácilmente, lo que le permitirá dormir mejor y levantarse listo para tomar esa última dosis de combustible. Aquí hay más ejemplos sobre qué comer la noche anterior a una carrera larga.

Por qué deberías saltarte la cena de pasta previa a la carrera #runchat Haga clic para twittear

Habiendo reunido toda esta información, diré que, al igual que con todas las técnicas de carreras, creo que es personal.

¡Tienes que descubrir qué funciona mejor para ti! Personalmente, me encanta comer verduras el día antes de una carrera, aunque todos dicen que no … y no bebo 10 oz de agua cada 10 minutos porque eso me da ganas de vomitar. Pero si está considerando cargar carbohidratos ahora, ¡tiene más información para aprovecharlo al máximo!

Si su objetivo es llegar a las carreras de peso, consulte el libro Peso de carrera de Matt Fitzgerald que también habla sobre la alimentación de combustible y el impacto de los carbohidratos.

¿Alguna vez ha probado la carga de carbohidratos?

¿Cuál fue tu experiencia?

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