6 formas de aumentar la resistencia y la resistencia al correr

Cómo aumentar la resistencia corriendo es un objetivo común de carrera que puede ser alcanzado por CUALQUIER corredor siguiendo unas simples pautas. Las mejoras en la carrera suelen ser mucho menos complicadas de lo que nos gusta: carreras fáciles, fuerza, entrenamiento mental, comer lo suficiente … paciencia.

Los desafíos nunca terminan con correr y eso es parte de lo que nos hace volver.

¿Por qué puedes aplastar 5 millas, pero no 6? ¿Por qué vuela a través de 10 millas, pero necesita dos semanas para recuperarse de 13? Este es el extraño mundo de aprender cómo su cuerpo maneja el aumento de la resistencia a través de averías y acumulaciones.

¿Qué es la resistencia?

Empecemos por lo que es la resistencia. Como dice el diccionario:

1. el hecho o el poder de soportar o soportar el dolor, las dificultades, etc.
2. la capacidad o la fuerza para continuar o durar, especialmente a pesar de la fatiga, el estrés u otras condiciones adversas
3. calidad duradera; duración:
4. algo soportado, como una dificultad; juicio.

Esa descripción puede sonar un poco dura, pero esa es la realidad. La carrera de resistencia es un proceso de aceptar la incomodidad.

No quiero vomitar la incomodidad de los sprints en pista, sino el “¿sigo yendo? ¿por qué no puedo sentir los dedos de los pies? » incomodidad por el aumento del tiempo en sus zapatos.

Descubramos cómo aumentar la resistencia para correr para ayudarlo a superar los 5K o 26.2.

Cómo aumentar la resistencia al correr

Algunos de estos consejos para aumentar la resistencia al correr parecerán obvios, pero no los estás haciendo o no me enviarías un correo electrónico con absoluta frustración todas las semanas, ¡así que léelos de todos modos!

Como amo tanto este tema, lo cubrí en video y lo detallo a continuación.

Déjame saber cuál es la forma más útil para ti, para que pueda seguir creando el contenido que necesitas.

# 1 Aprenda a ejecutar FÁCIL

Necesita dedicar más tiempo de pie y la única forma en que eso sucederá es reduciendo su fatiga en las primeras millas para que pueda ir más lejos más tarde.

Aprender a correr más lejos a menudo es lo primero en aprender cómo correr realmente fácil.

Una de las mejores herramientas para esto es el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja, del que he hablado extensamente.

La idea básica es construir una base de aptitud aeróbica que te permita seguir corriendo más lejos sin aumentar tu frecuencia cardíaca, que es lo que pone a prueba el cuerpo y ralentiza la recuperación cuando lo hacemos repetidamente por largas distancias.

  • Deja de prestar atención al ritmo de tu reloj
  • Empiece a prestar atención a su nivel de esfuerzo
  • Correr con calor y humedad se sentirá más difícil y tendrá que reducir más la velocidad.
  • Algunos días en la carrera simplemente se sienten más fáciles o más difíciles, usar el esfuerzo percibido le permite continuar construyendo todos los días ajustando su ritmo y haciendo una buena carrera.
  • Permitir que sus carreras comiencen a sentirse más fáciles también hace que sea más fácil mentalmente intentar ir más lejos.

Una vez que rompa la barrera del kilometraje en la que ha estado atascado, su cerebro y cuerpo se abrirán a las posibilidades.

# 2 No tengas miedo de caminar

¿Crees que caminar y ser corredor no son compatibles? Los corredores de verdad no caminan

¡¿O lo hacen ?! No se trata de intervalos de carrera y caminata. Se trata de agregar caminar a su rutina, lo que hace mucho para permitir que su cuerpo se acostumbre a pasar más tiempo de pie.

Corriendo al lado de uno de los hombres más veloces que había conocido, me sorprendió cuando me dijo que su costoso entrenador le ordenó que comenzara a caminar más DESPUÉS de terminar carreras largas. ¡Validación de que toda mi caminata es más que solo transporte gratuito!

¿Caminar ayuda a correr la resistencia?

Veamos por qué lo he encontrado tan útil:

  • Caminar aumenta la resistencia {considérelo un entrenamiento de crédito adicional}
  • Más tiempo de pie durante el entrenamiento garantiza que esté listo para la carrera incluso después de la exposición y la exploración del sitio el fin de semana de la carrera.
  • Uno puede caminar mucho más lejos de lo que puede correr
  • Utiliza los mismos músculos sin el impacto.
  • Caminar alivia el dolor lumbar {un problema de muchos jinetes de escritorio}
  • Caminar fortalece tus pies
  • Caminar colinas grandes activa los glúteos sin que la frecuencia cardíaca aumente la intensidad

Agregar un poco de caminata a su rutina podría ayudarlo a correr más lejos y más rápido al fortalecer las piernas, aumentar la capacidad pulmonar, reducir el estrés y quemar calorías adicionales.

Formas fáciles de hacer esto son agregar una milla de caminata al final de una carrera, dar un paseo a la hora del almuerzo o llevar a la familia a caminar por la noche.

# 3 Agregue el trabajo de velocidad de manera adecuada

Acelerar y correr más tiempo al mismo tiempo no es una combinación ideal. En cambio, nos enfocamos en cómo usar la velocidad para ayudar a construir un cuerpo de carrera más fuerte, lo que hará que esos kilómetros fáciles se sientan aún mejor, lo que ayuda con la resistencia (gran parte de la carrera es mental).

También puede utilizar correr dos veces al día, una vez a la semana, como un método para agregar un par de millas fáciles después de un entrenamiento de velocidad matutino.

¿Qué tal mucha más velocidad?

Si no tiene tiempo para recorrer muchas millas y realmente le gustan los entrenamientos intensos, consulte el Plan Hanson, que consiste en realizar carreras menos frecuentes pero más intensas.

Con este método, no estás entrenando con carreras largas, sino que usas esas carreras cortas e intensas, para que puedas correr mucho más lejos el día de la carrera simplemente reduciendo la velocidad.

Con este método, usted está construyendo resistencia haciendo carreras más cortas, lo que puede hacer que una carrera más larga se sienta más fácil cuando disminuya la velocidad.

# 4 Incluya entrenamiento de fuerza

Una de las razones por las que me encantan los entrenamientos en colinas es porque crea fuerza en las piernas y fomenta una mejor forma de carrera.

Tienes que levantar la rodilla, en lugar de extender la pierna para subir la colina. Estas dos piezas juntas mejoran la resistencia y la prevención de lesiones.

Pero el entrenamiento de fuerza en el gimnasio también es muy importante. Aquí nuestro enfoque está menos en la construcción de cardio y más en desarrollar la potencia en tus glúteos para impulsarte hacia adelante y la estabilidad en tu núcleo para mantener una buena forma. ¡Un núcleo fuerte ayudará a tu resistencia al correr!

¿Sientes que tu carrera de distancia se ha estancado? Descubra cómo aumentar la resistencia #running Haga clic para twittear

# 5 vencer el aburrimiento de correr

Este rara vez se me viene a la mente, pero lo escucho con tanta frecuencia «¿cómo sigues? ¡Me aburro tanto!»

Por supuesto que no vas a seguir empujando la distancia si es aburrido y ¿por qué lo harías? Algunas formas de hacerlo más interesante:

  • Correr en lugares nuevos, sin dejar de prestar atención a lo que te rodea.
  • Prueba a correr por senderos, esto también te ayudará a mejorar tu resistencia cuando vuelvas a la carretera.
  • Practica mis batidores de aburrimiento en la caminadora
  • Pide a tus amigos que corran contigo
  • Únete a un grupo de corredores
  • No intente correr a diario, mezcle otras actividades de entrenamiento cruzado
  • Escuche audiolibros o podcasts en lugar de música

# 6 Establezca objetivos de distancia manejables

Quizás una de las razones por las que no estás aumentando tu distancia son las metas que te propusiste … ¿estás tratando de pasar de una milla a tus primeros 10 km y sientes que te has inscrito para escalar el Monte Everest?

Deje de concentrarse en el objetivo final y mire el objetivo de hoy.

Hoy simplemente necesitas ir un paso más allá de lo que hiciste ayer. y es un éxito, oficialmente has mejorado tu resistencia al correr.

Esos pequeños pasos se suman, ¡deja de descontarlos! Menos Dean Karnazes, pocos de nosotros nos dirigimos a nuestra primera carrera y conquistamos el mundo.

Lo hacemos poco a poco.
Apareciendo constantemente.
Aceptando las malas rachas.
Creyendo que podemos.

Así es, por mucho que correr se trata de poner los pulmones, el corazón y las piernas a bordo, todo es un fracaso si no consigues poner tu cerebro en el juego.

¿Cómo aumentar la resistencia al correr?

El proceso para mejorar nuestra resistencia al correr se describe en los 6 consejos, desde aprender a correr con facilidad hasta aumentar la fuerza.

Estas son algunas de las preguntas comunes adicionales que he recibido de los corredores a lo largo de los años sobre su entrenamiento específico.

De verdad, no puedo recomendar lo suficiente conseguir acceso a un entrenador cuando está en el proceso de construcción para que pueda hacerlo de manera segura … y no perder el tiempo en errores que causan lesiones. ¡Incluso puedes unirte a nuestro Virtual Run Club!

¿Cómo puedo correr más tiempo sin cansarme?

Es un proceso de incorporación de todas las técnicas enumeradas anteriormente. Necesita permitir que sus músculos se fortalezcan a través de los entrenamientos correctos, necesita retroceder el ritmo para darle a su cuerpo más energía, necesita saltar mentalmente algunos obstáculos y sucederá.

Entonces, tal vez no haya un secreto en absoluto, solo se trata de aparecer día tras día y dedicar un poco más de tiempo a tus pies sin estar tan concentrado en tu reloj.

¿Cómo puedo aumentar mi velocidad de carrera y mi resistencia?

Necesitas un plan de entrenamiento sólido que cubra al menos 16 semanas cuando intentas trabajar en ambos aspectos de correr al mismo tiempo.

El primer objetivo es aumentar tu resistencia a través de las carreras más largas, lo que ayuda a tus músculos, articulaciones y huesos a adaptarse a los golpes.

Una vez que haya establecido una base sólida, mientras también realiza el entrenamiento de fuerza, es hora de comenzar a incorporar velocidad (use el esquema anterior). Puede reducir un poco sus millas en las primeras semanas de agregar velocidad y luego comenzar a aumentarlas mientras mantiene el trabajo de velocidad.

En general, la mayoría de los planes de entrenamiento mantienen el trabajo de velocidad al 20% del kilometraje total de la semana para evitar la fatiga y las lesiones del entrenamiento de maratón.

¿Qué debo comer para aumentar mi resistencia para correr?

Hay dos componentes para comer para correr: suficiente comida de alta calidad para mejorar la recuperación y suficiente combustible en carreras largas para evitar choques.

Comer lo suficiente suena simple, pero comer poco debido a un objetivo de pérdida de peso es un problema común que genera muchos problemas. Y, por supuesto, no estamos hablando solo de comer toneladas de bagels, necesitamos NUTRIENTES. Consulte este artículo para averiguar cuánto necesitan comer los corredores.

Cuando se trata de cargar combustible para tus carreras, esto realmente se convierte en un enfoque una vez que comienzan a ser más de una hora para los nuevos corredores o más de 90 minutos para los corredores experimentados.

Y finalmente, ¿deberías correr todos los días para aumentar tu resistencia?

No.

He aquí por qué no creo que la mayoría de los corredores deban correr a diario.

En su lugar, compruebe la frecuencia con la que debo correr para ver dónde se encuentra en términos de experiencia y objetivos.

¿Qué te ayudó a aumentar tu distancia?

¿Cuál es tu objetivo de distancia actual?

Otras formas de conectarse con Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinish

Obtén más consejos para correr: Pinterest

Deja un comentario