6 estiramientos después de correr para mejorar la zancada y la prevención de lesiones

Algunos estudios dicen que no necesitas molestarte y otros luchan contra eso mostrando cómo se estira después de correr Mejore su paso y evite lesiones. ¿¿Entonces, qué debería hacer??

Con el jurado al respecto, esto es lo que creo como entrenador de carrera sobre el estiramiento:

  • Evitar la pérdida de rango de movimiento.
  • Mejorar el rango de movimiento después de una lesión.
  • Si se siente bien, tómese un tiempo para ello (me encanta cómo me siento después de 10 minutos en el piso por la noche)
  • Es el momento de obligar a los corredores a reducir la velocidad
  • Sabemos que las caderas apretadas significan que no puedes dar un paso completo
  • Sabemos que la tensión en su banda de TI podría tirar de su rodilla y causar dolor.
  • Sabemos que las pantorrillas apretadas pueden crear problemas en las rodillas, los tobillos y el tendón de Aquiles.

Alex Hutchenson ha hecho un trabajo minucioso de por qué no necesitas estirarte… Aunque admite, todavía lo hace porque se siente bien.

Como anécdota, acabo de ver tantos corredores que entrenamos para reducir o recuperar lesiones de cadera y rodilla al incorporarlo que todavía creo que los estiramientos y, lo que es más importante, los ejercicios de movilidad valen la pena.

Mantener la flexibilidad es enormemente importante a medida que envejecemos

Mientras investigaba cosas que los corredores mayores de 40 años, bueno, en realidad tenían más de 70 años para seguir adelante cuando la mayoría diría que deberían estar tejiendo en casa, resulta que la flexibilidad era ENORME.

Después de cada entrenamiento, dedicaron un tiempo a estirarse y la mayoría lo juraron por ayudarlos a continuar sin lesiones durante tantos años.

Esto tiene sentido porque a medida que envejecemos perdemos flexibilidad e incluso antes de eso, pasamos tanto tiempo en posiciones sedentarias que nuestros músculos se tensan, lo que afecta toda nuestra carrera.

Dime que no has tenido la experiencia de terminar una carrera y luego subirte a tu auto para conducir a casa. ¡Empiezas a salir del coche y te sientes como si hubieras envejecido 30 años durante el viaje! Esa es la falta de estiramiento una vez que terminaste.

Los mejores estiramientos para después de correr

Si bien lo enumero como ejecución posterior, la verdad es que no suelo hacerlos inmediatamente después de una ejecución.

Correr estira parte de mi rutina nocturna que me ayuda a relajarme o lo que hago después de terminar una sesión de entrenamiento de fuerza para seguir escuchando el podcast que no he terminado.

Los mejores tramos para corredores se centrarán en las áreas que probablemente nos traerán más lesiones:

Otra área que a menudo se pasa por alto es la parte interna del muslo. Al igual que con las otras áreas, cuando está apretada, puede desalinear la rodilla.

Después de eso, si tiene unos minutos, elija 2-3 estiramientos y continúe. Pero planifique pasar algún tiempo más tarde en el día haciendo un poco más de estiramiento en áreas especialmente estrechas y luego continúe con su día. Ahora es el momento en el que puedes hacer esos estiramientos estáticos que están prohibidos antes de una carrera.

En este punto, los estudios muestran que necesita mantener el estiramiento durante Mínimo 1 minuto para conseguir el máximo impacto! Así que por eso le dije amablemente que eligiera un par para hacer cada día porque sé que no pasará 10 minutos aquí.

La razón por la que los estiramientos estáticos son beneficiosos después de una carrera (nunca antes) es porque ayudan al músculo a liberar la tensión creada durante la carrera y continuar mejorando la circulación. Esa circulación es lo que lleva toda la sangre rica en nutrientes a los músculos para iniciar el proceso de reparación.

Además, sabemos que los músculos tensos hacen que las cosas se salgan de la alineación y luego nuestra forma se torna completamente y luego tenemos dolor y luego, bueno, no estamos corriendo. Así que … ya … solo estírate un minuto, ¿quieres?

Algunos estiramientos de carrera para considerar durante el enfriamiento:

  • Estiramiento de pantorrillas
  • Estiramiento del flexor de la cadera: me gusta más esta versión porque crea un estiramiento de resistencia que también proporciona fuerza
  • Pliegue hacia adelante con las piernas cruzadas (para golpear la banda IT)
  • Postura del zapatero (sentado con los pies juntos y las rodillas hacia afuera): mantenga la espalda recta mientras se inclina
  • Estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino: mantenga las caderas en el suelo
  • Estiramiento cuádruple: prefiero hacer esto acostado en el piso para una mejor alineación

¿Es bueno estirar antes de correr?

No. Basta. No lo hagas.

Hemos visto estudios que muestran que el estiramiento estático antes de una carrera en realidad puede provocar lesiones y reducir la velocidad. En cambio, queremos que dediques tu tiempo a un calentamiento adecuado que activará tus glúteos, tu núcleo y preparará el cuerpo para trabajar duro.

¿Qué estiramientos debe hacer un corredor principiante?

Los estiramientos para principiantes, avanzados, mayores, más jóvenes son los mismos para todos nosotros. La única excepción es cuando tiene una lesión y no necesita extender demasiado un determinado grupo de músculos.

Los estiramientos anteriores son un gran lugar para comenzar y luego puede pasar a las cosas más avanzadas que se mencionan a continuación, como la movilidad o sí, YOGA para corredores.

Formas adicionales de mejorar la recuperación:

Ya que sabemos que el estiramiento no es el fin de todo, ¿qué más deberías estar haciendo?

¿Tienes tramos favoritos para correr?

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