5 secretos para simplificar el entrenamiento y recuperar su vida

Cada vez que hablo con otro corredor, salgo con nuevas ideas de entrenamiento. ¡Es tanto una bendición como una maldición!

¿Cuántas cosas puedo hacer realmente? ¿Qué me dará realmente resultados? ¿Se derrumbará el mundo si me salto algunos?

Eficiente y efectivo: las dos palabras más utilizadas para describirme por cualquier persona con la que trabajo. No me gusta perder el tiempo ni el trabajo ajetreado. Me refiero a la dosis mínima efectiva porque no estoy aquí para ser un atleta olímpico. ¡Estoy corriendo para disfrutar de mi vida! Una vez que se comprometa con este estilo de pensar sobre su entrenamiento, encontrará rápidamente lo que funciona para usted y lo que puede eliminar para ahorrar tiempo.

La MED es simplemente la dosis más pequeña que producirá el resultado deseado y cualquier cosa MÁS ALLÁ de la MED es un desperdicio.

¡El objetivo aquí es menos estrés, mayor concentración y mejores resultados! Por supuesto que no hago más que hablar de consejos y trucos para entrenar aquí, así que soy parte del problema … ¡y por lo tanto, hoy soy parte de la solución! Ahora puede embarcarse oficialmente en el entrenamiento sin sentirse completamente abrumado.

# 1 – Multitarea

A menudo, nuestra lista de cosas que debe hacer se siente muy larga, pero con un poco de planificación creativa puede incorporarlas fácilmente a su día, sin estrés adicional. Una vez que comiences a hacer estas cosas durante una semana o dos, son hábitos que se mantendrán y ni siquiera sentirás que estás haciendo algo adicional.

  • Rollo de espuma mientras mira televisión o se desplaza por su feed de Instagram
  • Estírate unos minutos antes de acostarte para ayudarte a relajarte y dormir más rápido.
  • Realice levantamientos de rodillas y de piernas mientras se cepilla los dientes para el PT (se recomienda con mucha frecuencia porque funciona)
  • Después de cocinar la cena, prepare una porción para el almuerzo de mañana.

Sentirse abrumado con el entrenamiento DEBE y DEBE – ¡lea esto! #corriendo Haga clic para twittear

# 2 – Gear Down

Me encantan mis muchos dispositivos para correr, pero es demasiado fácil verse atrapado en el agujero negro de los datos de grabación, los detalles de seguimiento, la planificación y, ¡oh, sí, la temida incapacidad de correr porque su reloj se ha muerto!

Si bien continuaré probando nuevos equipos y me encantan los cambios en curso en nuestro deporte, siempre vuelvo a algunas reglas básicas cuando siento que correr se está volviendo demasiado trabajo.

Dieta de datos
Elija un lugar para registrar todos sus datos. Idealmente, su reloj se sincronizará con una aplicación como MapMyRun para que no tenga que hacer nada adicional. Más allá de eso, realmente eche un vistazo a cuánto beneficio está obteniendo al ver la ejecución de otra persona en Strava o incluso publicar en las redes sociales. Adoro a mi familia IG por su apoyo, pero tal vez para ti sea solo otra cosa que te estresa.

Mejor aún, intente acostumbrarse a correr sin su reloj. Esto le enseñará a comenzar a ejecutar sus entrenamientos basándose en el esfuerzo y no en un reloj. Siempre puede llevar su teléfono para rastrear las millas, pero sin mirarlo para obtener comentarios. No estoy seguro de si eso es cierto, pero deberíamos considerarlo.

Zapatos selectivos
Tenga dos pares de zapatos para correr que gire y manténgalos afuera para un fácil acceso. Los desgastará más rápido y luego podrá deslizarse sobre otros de su colección en crecimiento. ¿Por qué? Menos tiempo tratando de averiguar si han alcanzado su límite de kilometraje y es más fácil saber qué par usaste por última vez.

Lleva menos
Voy a ser muy franco contigo … no necesitas toda esa mierda para ir a correr 5 millas. Deje de preocuparse por el cinturón de combustible, los geles, el agua, la música, las gafas de sol, las toallitas y las curitas. No es tu bolso y estarás de nuevo en casa y menos gente se preguntará por qué los corredores piensan que las riñoneras son geniales. Ten un lugar donde poner tus artículos imprescindibles: reloj, música, gafas de sol. SIEMPRE vuelva a colocarlos en el mismo lugar para ejecutar la publicación para eliminar cualquier tiempo perdido más tarde buscando cosas.

  • Corre menos de tres millas, ponte el reloj y listo.
  • Corre a menos de seis millas, toma una botella de agua de mano (si hace calor) y tu reloj / música… listo.
  • Corre menos de 10 millas, toma un poco de agua con electrolitos, tu reloj / música… listo.
  • Corre a menos de 15 millas, las mochilas de hidratación son perfectas para poner tu teléfono y algo de combustible … detén todo el equipo y si …

# 3 – Nutrición floja

Coma dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento, evite el gluten, coma grasas, no coma grasas, aceite de coco, superalimentos, carbfobia, no coma después de las 8 PM … es imposible mantenerse al día con las recomendaciones que cambian constantemente. ¡Lo cual está bien porque hay algunos que han resistido la prueba del tiempo!

  • Concéntrese en tantos alimentos integrales como sea posible
  • Controle sus calorías durante algunas semanas para tener una idea de lo que está comiendo y si es demasiado o muy poco.
  • Come cuando tengas hambre, trata de convertirlo en una comida, los bocadillos tienden a ser azucarados o procesados
  • Detente cuando estés lleno
  • Presta atención a cómo te hacen sentir los alimentos; puede que sea un superalimento, pero si notas que tus pantalones se sienten demasiado apretados cada vez que los comes… a quién le importa.
  • Coma las mismas cosas: una vez que sepa cuánto comer y qué se siente bien, repítalo durante el entrenamiento. Eliminando decisiones, elimina el estrés.

# 4 – Enfoque en el entrenamiento

Estás mirando la parada de manos de una amiga en la playa y las increíbles divisiones de otra con su medalla post carrera e inmediatamente decides que es hora de más yoga. Lo cual es genial para una semana o dos, hasta que tu mejor amigo esté luciendo un nuevo conjunto de abdominales increíble gracias a seguir T25 y así estarás listo para agregar eso a la mezcla.

Limitaciones
Al no elegir un enfoque, en realidad está cambiando rápidamente sus resultados. Todos estos programas están diseñados para el éxito a largo plazo, lo que significa que es probable que un pequeño buffet de ejercicios lo deje hinchado, confundido e insatisfecho.

Siga un plan específico durante al menos 4-6 semanas, luego verifique si está obteniendo los resultados que desea. Si no es así, revise su plan. Imagen originalmente en Social Triggers

Gol singular
Probablemente hayas escuchado antes que cada carrera debe tener un objetivo, con el que estoy de acuerdo cuando estás en modo de entrenamiento completo. Durante sus períodos de descanso, simplemente disfrute del hecho de que puede correr libremente.

Pero en lugar de mirar cada entrenamiento, dé un paso atrás y concéntrese en su objetivo principal. ¿Quieres correr menos kilometraje? ¿Quieres ganar tiempo para carreras más largas? ¿Quieres hacer relaciones públicas de 10K? ¿Quieres abdominales perfectos? La verdad es que cada objetivo principal tiene un camino diferente hacia el éxito y debemos elegir un objetivo principal a la vez.

Horario consistente
Siga un horario establecido, para que nunca se pregunte qué está haciendo en un día determinado. Si desea mezclar todas las cosas, está bien si se alinea con la nota anterior (¡objetivos!).

Sea lo que sea ese horario, ponte en marcha. Esto asegurará que siempre sepa lo que viene mentalmente y qué equipo necesita para estar listo para el próximo entrenamiento. Para los corredores que buscan simplemente disfrutar de la carrera, ponerse en forma y estar saludables, lo siguiente generalmente funciona:

M – Día de descanso
T – Carrera corta y suave, yoga
W – T25 o Clase Spin
R – Ejecución de tempo
F – Yin o Yoga Restaurativo
S – Largo plazo
S – Clase de spinning

¿Sigues sin estar seguro de qué hacer? Consigue un entrenador de carrera.

Créame, no hay nada más simple que tener a alguien que le diga exactamente qué hacer, cuándo hacerlo, cómo superar su caída de motivación y leer toda la investigación para que no tenga que adivinar lo que realmente importa. !

# 5 – Movimiento aerodinámico

No es ningún secreto que soy un gran defensor de la pre-hab, en lugar de la rehabilitación. Pero con todos los entrenamientos básicos, la fisioterapia y los calentamientos dinámicos, puede resultar increíblemente abrumador saber por dónde empezar y cómo hacer que todo suceda.

Con eso en mente, esto es exactamente lo que hago que me mantuvo corriendo libre de lesiones durante casi 15 años (PD: ¡el problema actual de la rodilla no se debe a correr!). He vinculado las cosas exactas que hago para que puedas verlas.

Entrenamiento previo – Rutina dinámica de calentamiento y caminata corta para que la sangre fluya, más al menos 1 movimiento de estabilidad de la cadera (10 minutos)

Durante el entrenamiento – No escucho nada durante la primera parte de mi carrera, así puedo sintonizarme con mi cuerpo. Escucho podcasts durante la última mitad. Solo bebo agua y rara vez necesito usar combustible debido al entrenamiento de LHR, por lo que no tengo que preocuparme por llevar cosas. Reviso mi forma de vez en cuando, pero por lo demás, dejo que mi cuerpo haga lo que le gusta.

Post-Entrenamiento – Caminata corta de enfriamiento, rodando espuma mientras se publica en Instagram {oye, es mi trabajo}, prepara un batido verde o toma avena preparada durante la noche (15 minutos). Si fuera una carrera larga, podría agregar un baño de sal de Epsom, ¡pero eso es relajación! (30 minutos)

Entrenamiento cruzado: Cualquier día que levante, agrego mi matriz de estocadas (2 minutos) y un par de movimientos centrales profundos (2 minutos).

Adicional: Diariamente paso tiempo en tramos clave por la noche mientras me pongo al día con D (10 minutos). Todo el tiempo dedicado a comer o planear comer debería realizarse independientemente del entrenamiento, solo para disfrutar de una vida saludable.

¡Así que la verdad es que la mayoría de lo que realmente importa toma solo unos minutos para completarse!

Cada vez que empiece a sentirse abrumado con un nuevo estudio, una nueva idea, más millas, más movimientos… dé un paso atrás y observe su meta. Considere si la adición es realmente beneficiosa o simplemente otra cosa que hacer.

¿Algún secreto que te ayude a hacerlo?

¿Qué ha recortado que solía pensar que era necesario?

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