5 ejercicios de fortalecimiento de rodillas para corredores

Grieta. Música pop. PUAJ.

Los sonidos que te atormentan mientras te arrastras por el suelo de la espuma rodando. ¡¿Qué diablos está pasando con tus rodillas ?!

Buenas noticias, todos esos ruidos son normales, pero cualquier dolor no lo es. Como corredores, a menudo escuchamos que golpear el pavimento es malo para nuestras rodillas, lo cual he desacreditado totalmente … ¡eso no significa que deba ignorar los ejercicios de fortalecimiento de las rodillas!

Tienes que dedicar un poco de tiempo cada semana a la prehabitación para mantener fuertes las caderas y los glúteos, mientras liberas la tensión acumulada por estar sentado todo el día.

¡No te dejes engañar pensando que correr debe ser duro para tus rodillas!

Y si ha tenido una lesión en la rodilla, consulte esta publicación sobre cómo volver a correr después de la cirugía de rodilla, ¡le dará esperanza y pasos clave!

¿Cómo fortalecer las rodillas?

Al correr, hay algunas cosas importantes que debes saber sobre nuestras rodillas:

  • Tu cuerpo se adaptará al cambio de estrés de pasar de no correr a correr. Entonces podría haber algunos dolores iniciales.
  • Debe estar en los zapatos adecuados con la alineación correcta para evitar el dolor de rodilla.
  • Necesitas practicar una buena forma de correr (¡sin golpear el talón!!)
  • Necesita músculos fuertes de las caderas, el núcleo y los glúteos para mantener las rodillas alineadas adecuadamente (sin caerse ni ser tiradas por músculos débiles)

Lo que puede notar en las notas anteriores es que la fuerza de la rodilla no se trata tanto de hacer algo con las rodillas, sino de crear una estructura sólida de apoyo alrededor de las rodillas y luego moverse de una manera que no las destruya.

No se preocupe por el chasquido, el crujido y el estallido de sus rodillas, ¡pero use estos movimientos para mantenerlas fuertes! #runchat Haga clic para twittear

¿Qué pasa si tiene dolor de rodilla?

Si tiene algunos dolores, le diría que continúe con los ejercicios a continuación, junto con los que menciono en mi guía de prevención del dolor de rodilla.

Pero si estás teniendo verdadero DOLOR: agudo, disparado, cambiando tu zancada. Entonces no pases adelante, no intentes ir solo una carrera más, no intentes aguantar.

  • Acuda a un doctor en medicina deportiva. Le harán radiografías o una resonancia magnética y observarán su movimiento para ver cuál podría ser la causa.
  • Si aún no es tan intenso, todavía no puedo decir lo suficiente sobre ir a un fisioterapeuta que pueda revisar sus patrones de movimiento y hacer sugerencias que a menudo resolverán problemas.
  • ¡Los problemas con la banda de TI son una causa extremadamente común de dolor de rodilla en los corredores! ¡Eso se puede arreglar fácilmente!

5 ejercicios de fortalecimiento de la rodilla

Hay un montón de ejercicios de fortalecimiento de rodillas increíbles para corredores, pero a veces siento que no hacemos los que hemos visto repetidamente porque pensamos que, por alguna extraña razón, son simplemente demasiado básicos para trabajar.

Si bien ese no es el caso en absoluto, todavía quería brindarles algunas ideas nuevas y diferentes.

Una de las cosas más interesantes de nuestro cuerpo es que necesitamos trabajar los músculos desde muchos ángulos diferentes y la debilidad que debe corregirse para una persona puede que no sea la misma para usted.

Primero describiré cada movimiento y luego encontrarás una demostración en video completa para que puedas verlos en acción y asegurarte de que estás usando el formulario correcto. Si no lo está haciendo bien, ¡no lo beneficiará!
1. Sentadilla con bandas

Enrolle una banda alrededor de sus rodillas y luego bájela hasta hacer una sentadilla mientras empuja hacia afuera para mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Gran movimiento para hacer frente a un espejo, ya que es posible que no te des cuenta de lo salvajes que están tus rodillas mientras estás en cuclillas.

2. Marcha con bandas

Enrolle la banda alrededor de un poste o nudo sólido y coloque una puerta. Pase la pierna izquierda a través de la banda, ancle justo por encima de la parte posterior de la rodilla y luego doble y presione hacia abajo la pierna izquierda. Apriete su núcleo y levante su rodilla derecha a la altura de la cadera al mismo tiempo.

3. Agarre con una pierna

Manteniendo la pierna en el mismo bucle, gire de modo que la banda quede en el interior de la rodilla y con suficiente tensión para tirar de la pierna hacia la banda, resista y sostenga mientras levanta la otra pierna. Avanzado realiza la sujeción mientras mueve la pierna y los brazos libres en un movimiento de carrera.

4. Rotación de cadera

En una posición de mesa invertida, gire la pierna izquierda hacia un lado para que la rodilla esté cerca del suelo y el talón apunte al cielo. Vuelva a comenzar y gire la pierna izquierda hacia adentro, hacia la otra pierna. Repita en el lado derecho.

5. Estiramiento de pantorrillas en 3 direcciones

Golpea todos los lados de la pantorrilla cambiando la palanca en tu estiramiento. Colocando el pie de atrás hacia abajo con el talón en el piso y los dedos apuntando hacia adelante, el primer estiramiento tendrá la pierna delantera doblada y también apuntando hacia adelante en una línea. Mantenga el pie de atrás hacia abajo y mueva la pierna delantera a través del cuerpo, finalmente mueva la pierna delantera hacia un lado.

¡Mire el video para ver una demostración de cada movimiento y algunas notas adicionales sobre cosas como sus caderas!

Más allá de estos movimientos, sabemos que el yoga puede ayudar a lubricar las articulaciones y un programa de entrenamiento de fuerza constante afectará todas esas áreas débiles que mencioné también.

No dejes de correr porque tus rodillas se sientan mal. En cambio, encuentra la causa y ponte manos a la obra para solucionarlo.

¿Has probado todos los movimientos que te mostré?

¿Necesitar más? Lea esta guía completa sobre el dolor de rodilla >>

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