3 errores nutricionales comunes de los corredores que causan aumento de peso

Como corredor e investigador ávido de todo lo relacionado con el running, probablemente he visto (y probado) todas las tendencias de running relacionadas con la nutrición que existen. Entre mis clientes y yo, hemos cubierto innumerables millas, carbohidratos y calorías.

Si bien la mayoría de los corredores ya tienen lo básico como combustible antes y después de la carrera (si todavía se está preguntando: carbohidratos antes de la carrera, proteínas y carbohidratos después de la carrera), todavía hay algunas áreas grises de confusión.

A continuación, se muestran tres de los errores nutricionales más comunes que encuentro cuando se trata de correr y cómo hacerlo correctamente.

Error # 1: Comer demasiada proteína
Realidad: a menos que esté haciendo ejercicio intenso, es probable que no necesite tanta proteína como cree.

En general, en todo el país, consumimos proteínas en exceso. De hecho, la ingesta promedio de proteína estadounidense actual es un 25-50% mayor que la cantidad recomendada por las Guías Alimentarias. Se pone gran énfasis en comer suficientes proteínas y asegurarse de comer algunas en cada comida. Especialmente cuando se trata de ejercicio, es increíblemente común pensar que las necesidades de proteínas aumentan aún más después de cualquier tipo de ejercicio.

Si bien necesitamos proteínas después de un entrenamiento para reconstruir los músculos, definitivamente no necesitamos tanto como muchos probablemente piensan. La verdad es esta: a menos que esté haciendo ejercicio intenso de resistencia o resistencia, sus necesidades de proteínas no aumentan.

Utilice esta regla general para determinar cuánta proteína necesita en un día: tome su peso en kilogramos (su peso en libras dividido por 2,2) y multiplíquelo por 0,8.

Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras pesa alrededor de 68 kilogramos y solo necesita entre 54 y 55 gramos de proteína por día. Esta modesta cantidad se puede lograr comiendo solo dos comidas que contengan fuentes de proteínas (por ejemplo, una pieza de 4 onzas de pollo a la parrilla y 4 onzas de pavo en un sándwich). Después del ejercicio de resistencia (piense: una carrera larga), las necesidades de proteínas aumentan a aproximadamente 1,2-1,4 gramos por kilogramo. Después de un entrenamiento de resistencia intenso, pueden aumentar a 1,2-1,7 gramos por kilogramo.

La palabra clave aquí es intensa, ya que durante el ejercicio intenso el cuerpo comenzará a descomponer las proteínas como combustible. Por lo tanto, a menos que haya corrido durante más de una hora o levantado mucho peso, después de una carrera corta o un entrenamiento moderado, omita el batido de proteínas; es probable que le dé mucha más proteína de la que realmente necesita.

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Error # 2: Bebidas deportivas y geles energéticos todo el tiempo
Realidad: Es importante repostar con carbohidratos durante las carreras, pero solo durante las especialmente largas.

¿Correr una maratón o media maratón? Prepara tu gel energético. Sin embargo, con algo menos que eso, es posible que se esté dando calorías adicionales e innecesarias. Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo durante el ejercicio. Si eres corredor, probablemente esto no sea una novedad para ti.

La glucosa (un tipo de carbohidrato) es más fácil de movilizar en el cuerpo y utilizar como energía que las grasas y las proteínas. Por supuesto, con el ejercicio de mayor intensidad, aumenta la cantidad de combustible necesario de los carbohidratos. A medida que comenzamos a usar estos carbohidratos, o nuestras reservas de glucógeno, nuestra percepción del esfuerzo aumenta y comenzamos a sentirnos agotados. Aquí es cuando indicaríamos el reabastecimiento de carbohidratos. Por lo general, este tipo de reabastecimiento de combustible solo es necesario cuando la actividad dura más de una hora.

Por cada hora después de la primera, una buena regla general es darse 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Puede ser un plátano, un gel energético o un masticable energético, ¡lo que funcione mejor para tu propia carrera! Si va a hacer una carrera más corta, guarde su bocadillo para después de la actividad. Probablemente también sepa mucho mejor que un gel pegajoso.

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Error # 3: el agua de coco es el repostaje perfecto para después de la ejecución.

Realidad: el agua de coco es excelente, pero no es perfecta.

El agua de coco definitivamente puede ser una excelente opción de hidratación después de la carrera. La mayoría de las aguas de coco sin sabor son bajas en calorías, bajas en azúcar y contienen una buena cantidad de potasio. Si te gusta el sabor y realmente disfrutas bebiendo agua de coco, por supuesto, ¡bébelo! Sin embargo, a menos que vayas a una carrera larga (¿notas un tema aquí?), No necesariamente necesitas ese tipo de hidratación. Cualquier cosa menos intensa y agua pura funcionará bien. Nuestro equilibrio de líquidos y electrolitos está bien regulado por el cuerpo.

Durante el ejercicio, nuestros cuerpos comienzan a seguir un mecanismo de retroalimentación: producimos sudor y nuestro mecanismo de sed se activa para mantener el equilibrio. Por lo tanto, las bebidas como el agua de coco no siempre son necesarias. Es solo en el ejercicio de resistencia que este equilibrio puede verse comprometido; a veces es difícil ingerir suficiente líquido para mantenerse al día con las pérdidas. En estos casos, puede alcanzar el agua de coco para mantenerse adecuadamente hidratado. centrarse en las variedades sin sabor; una de las trampas más grandes con agua de coco está en los tipos aromatizados. Una botella grande de agua de coco con chocolate puede contener casi 250 calorías y 36 gramos de azúcar agregada. ¡Eso es casi todo lo que encontrará en muchos recipientes de jugo de tamaño similar!

Ya sea que esté repostando después de un entrenamiento, tratando de perder peso o simplemente tratando de mantenerse saludable, casi nunca hay una razón para beber tantas calorías adicionales. Las calorías de las bebidas (también conocidas como calorías líquidas) no nos mantienen llenos; solo agregan calorías adicionales a nuestra ingesta diaria. No se deje engañar por bebidas endulzadas con azúcar que suenan saludables como el agua de coco. Siéntase libre de beber una variedad simple si le gusta el sabor o si está corriendo lejos, pero si prefiere las opciones con sabor, trate de disminuir la cantidad que bebe.

Consejo: intente diluir el agua de coco con sabor con la mitad de agua o la mitad del tipo sin sabor; es una excelente manera de reducirlo lentamente.

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Gracias a Sammi Haber, MS, RD es un nutricionista dietista registrado por contribuir a esta publicación.

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