3 ejercicios de fortalecimiento de la banda de TI

Sabes que me dedico a arreglar tu IT Band, ¿verdad?

Es por eso que creé un todo Libro electrónico de 70 páginas sobre cómo lo resolví de forma permanente para mí y para los demás, ¡para bien!

Por supuesto, lo mejor de mi trabajo es que sigo aprendiendo cosas nuevas, que incluyen formas de trabajar nuestros cuerpos que previenen el dolor de la banda de TI.

Dado que muchos de ustedes finalmente se han incorporado a un plan de entrenamiento de fuerza consistente para mejorar su carrera, quería proporcionar algunos ejercicios para agregar a su rutina. ¡Como siempre, esto es excelente para la fuerza de la cadera y la fuerza de los glúteos!

Fortalecimiento de la banda de TI

Todo el estiramiento, la espuma rodante y los golpes en su IT Band en realidad no van a estirarlo y liberar la tensión. Son útiles, pero lo más importante es corregir las debilidades que hacen que se trabaje en exceso o se modifiquen desde una forma deficiente.

Como corredores, tendemos a movernos solo en una dirección: hacia adelante.

Estos movimientos están diseñados para ayudar a desarrollar la fuerza de nuestra cadera moviéndonos en diferentes direcciones o como diría mi libro de texto de entrenamiento personal “diferentes planos de movimiento.

Los siguientes son tres movimientos que puede agregar a su calentamiento o como parte de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo cada semana. Primero, describiré cada movimiento y luego hay un video para mostrarte exactamente cómo hacerlos.

Estos son los movimientos de fortalecimiento de la banda de TI más recientes que he estado agregando a mi rutina. ¡Realmente no puedes equivocarte con movimientos que trabajen tu núcleo, caderas y glúteos!

Repite cada movimiento 10 veces por lado.

Alcance de una pierna de lado a lado
Mientras mantiene el equilibrio sobre la pierna derecha, primero agáchese lo más bajo que pueda con la pierna izquierda extendida. Luego vuelva a ponerse de pie y vuelva a ponerse en cuclillas con la pierna izquierda detrás del cuerpo. La profundidad de su sentadilla puede ser pequeña o grande dependiendo de su movilidad y fuerza.

Estocada lateral con reverencia ponderada
Sosteniendo un peso en cada mano, láncese hacia la derecha y luego vuelva a pararse sobre su pierna izquierda y alcance su pierna derecha detrás de usted en una estocada de reverencia.

Elevación de peso muerto con una pierna
De pie sobre su pierna derecha, sostenga un peso en su mano derecha. Doblando la cintura alcance hacia el suelo con el peso. Para volver a ponerse de pie, levante la rodilla izquierda con el peso sobre el muslo.

Estos ejercicios de IT Band funcionan por algunas razones específicas:

  • Los movimientos de una sola pierna nos ayudan a resolver los desequilibrios
  • Los movimientos de una sola pierna imitan los músculos necesarios para correr.
  • Cada movimiento involucra los glúteos, que a menudo son débiles o inactivos.
  • Nos movemos en direcciones diferentes a las de correr, lo que ayuda a trabajar nuevos músculos.
  • Nos obligan a involucrar nuestro núcleo, que es clave para la estabilidad de la cadera mientras corremos.

Nuevamente, si está lidiando con el dolor de la banda de TI, puede resolverlo absolutamente con un entrenamiento constante y siendo inteligente en su recuperación. Echa un vistazo a mi Lista de verificación de banda de TI para comenzar a resolver sus problemas.

Si tienes más preguntas sobre IT Band, ¡contáctame!

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