27 ejercicios y entrenamientos de peso corporal para corredores

Últimamente te he estado disparando de izquierda a derecha Instagram con mi compromiso con el entrenamiento cruzado y mucho de eso ha sido diferentes formas de entrenamiento de fuerza para las ideas de los corredores.

A veces, eso significa levantar cosas pesadas para obtener los increíbles beneficios de una parte superior del cuerpo fuerte mientras corres.
A veces eso significa hacer cosas como un todo variedad de puentes de cadera para fortalecer todo el núcleo.

Y algunos días tengo que engañarme a mí mismo para hacer entrenamiento de fuerza pensando «Solo haré algunos ejercicios con el peso corporal».

Si bien no se requiere equipo, hay un par de herramientas que pueden ayudarlo a aprovechar al máximo estos entrenamientos:

Mini bandas de bucle: Esta es la marca que usa mi PT, así que sé que es de calidad y en una variedad de intensidades.

Bandas de resistencia con asas: Permitiéndote seguir progresando en la intensidad de tus movimientos.

Finalmente, si está construyendo más un gimnasio en casa, soy un gran admirador de mi TRX.

¡Por supuesto que se necesita aproximadamente una ronda para darse cuenta de que los movimientos de peso corporal son duros y efectivos! Es parte de por qué los entrenamientos TRX son útiles para los corredores, fuerzan el compromiso del núcleo y su peso corporal es la forma en que ajusta el nivel de intensidad.

Si está buscando algunas ideas para comenzar o presionarlo un poco más, aquí hay un resumen de 27 rutinas de entrenamiento para corredores de entrenadores personales certificados.

¿Por qué los ejercicios de peso corporal para corredores?

Los ejercicios con el peso corporal no golpean las articulaciones tanto como lo hacen el entrenamiento con pesas tradicional o los ejercicios de alta intensidad. Permiten un rango de movimiento más natural y mejoran su atletismo general de manera bastante efectiva.

Creo que debido a que a menudo trabajamos tan intensamente en la carrera, es bueno recuperar nuestra fuerza a través de algunas opciones de menor impacto.

Sí, tus piernas hacen un gran ejercicio cada vez que corres, pero eso es solo ejercitar ciertos músculos de una manera muy específica (es decir, avanzar). Puede asegurarse de que sus caderas estén fuertes, los glúteos se disparen y el núcleo esté estable a través de estos movimientos.

Esto le permitirá correr más lejos, más rápido y permanecer libre de lesiones. Llamemos a say it … pre-hab, ¡una de mis palabras favoritas!

¿Es el peso corporal realmente suficiente para ver resultados?

¡Sí! Para hacer la mayoría de los movimientos de peso corporal, no puedes aislar una sola área, ¡tienes que involucrar a todo tu cuerpo!

Tienes peso más que suficiente en tu cuerpo para desafiar tus músculos y la mayoría de los movimientos tienden a parecer fáciles, pero te hacen sudar con intensidad de inmediato. Además, en estas posiciones, se verá obligado a activar su núcleo para obtener estabilidad, que es una necesidad clave de los corredores.

Entrenamiento corporal total de 20 minutos de Purely Twins

¿Y si no es lo suficientemente difícil?

Lo más sorprendente de estos entrenamientos de gimnasia para corredores es que siempre son difíciles, así que no los subestimes.

Y no dejes que eso te desanime. Lo que quiero decir es que a medida que progresas, los entrenamientos siguen siendo igual de difíciles porque aprendes nuevas variaciones, haces más repeticiones o simplemente mejoras tu forma de manera que aumenta la intensidad. Tú controlas lo duro.

Es decir, un Burpee donde das un paso atrás, a un burpee con una lagartija y un salto en la parte superior.

¿Qué define un entrenamiento de peso corporal?

Cualquier movimiento que requiera que utilice la fuerza para mover su propio peso corporal.

Ejemplos:

  • Lagartijas
  • Fondos de tríceps
  • Estocadas
  • Sentadillas
  • Tablones
  • Los alpinistas
  • Saltos de caja

Entrenamiento de peso corporal exterior de Life in Leggings es una excelente opción antes o después de la ejecución.

¿Necesitan ser específicos para cada corredor?
La verdad es que casi todos los ejercicios de peso corporal serán excelentes para los corredores.

Necesitamos más fuerza en la parte superior del cuerpo para impulsarnos cuesta arriba (sí, sus brazos pueden cansarse), necesitamos más estabilidad central para mantener una buena forma, necesitamos más fuerza en las piernas para mantener nuestros músculos activados y equilibrados.

¡Bien, adelante con las ideas de entrenamiento de fuerza de corredor! Haga clic en el enlace debajo de cualquier imagen o en las listas a continuación para obtener detalles adicionales.

Mini entrenamiento de hombros de Lifting Revolution

Entrenamiento de cuerpo completo en la carretera de FitAspire

Entrenamiento con banda de resistencia de 500 repeticiones de Luscious Lifts

Entrenamiento Tabata de 30 minutos con el peso corporal de Pumps and Iron

¡27 ejercicios de peso corporal para hacerte más rápido, más fuerte y a prueba de lesiones! #runchat Haga clic para twittear

Ideas de ejercicios de fuerza en casa

Si vas a hacer tiempo para ejercitarte, también podrías poner todo tu cuerpo … de nuevo, parte de la razón por la que me encantan los movimientos de peso corporal, ¡no te dejan otra opción!

Entrenamiento de peso corporal para principiantes de Fitwirr
18 movimientos usando Baby para el peso corporal de Skinny Mom
5 minutos de entrenamiento de cuerpo completo para despertar Fe y aptitud alimentaria
6 ejercicios de brazos con peso corporal
de Travel Strong
La cuenta regresiva
de HappyFitMama
10 ejercicios de fuerza que puedes hacer en cualquier lugar desde Workout Nirvana
Entrenamientos TRX para corredores de Trainer Paige
Sudadera Back to Basics Schoolyard de RTTF
Entrenamiento de banco del parque por The Almond Eater
Entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos de Reach Your Peak
28 minutos de fuerza y ​​cardio (consejos para aumentar el peso de los objetos del hogar) de Fitzala


IDEAS DE ENTRENAMIENTO DE MAYOR INTENSIDAD: CARDIO + FUERZA

Estos entrenamientos son buenos en cualquier momento, pero especialmente si te perdiste un entrenamiento de velocidad en tu plan de entrenamiento o aún no has comenzado a agregar velocidad. Si está haciendo velocidad, deje un día entre la velocidad y un entrenamiento pli para recuperarse.

Pliometría: los movimientos explosivos de alta intensidad son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco y quemar algunas calorías importantes en el proceso. Trabajará muchos músculos a la vez en poco tiempo.

El Running 500 de Peanut Butter Runner
Entrenamiento pliométrico de 3 circuitos de PopSugar Fitness
Pirámide pliométrica 10 a 1 de FitFoodFinds
Pliometría TRX de Sweat Factor
Entrenamiento de vagabundo en la playa de Pause the Moment
Entrenamiento Twisted Bootcamp de RTTF
Entrenamiento pliométrico centrado en las piernas de Glisten Fit

Más notas sobre el peso corporal:
Ejercicios de estabilidad de cadera
Cuadro comparativo de programas de Beachbody

¿Cuál es tu movimiento corporal AMOR / ODIO? ¿Eructos? Comandos ??

Otras formas de conectarse con Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

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