10 secretos para ser un planificador de comidas semanal de Rock Star para bajar de peso

Sano planificador de comidas semanal.… Me encantan las palabras, quiero que me describan tan mal.

No puedo entender por qué, pero nunca me apego al plan.

Siempre compro suficientes productos para tener suficiente para la semana, pero parece que no puedo dar el siguiente paso de planificar y cocinar las comidas con anticipación. De hecho, ¡esa es una de las razones por las que me encantan los servicios de entrega de comidas preparadas saludables!

Sabiendo lo importante que es esto para mantener los dulces comiendo y asegurar que David coma más verduras, ¡me acerqué a alguien más inteligente que yo sobre el tema!

10 secretos para planificar comidas semanales

Sara Oberle, RDN, LD se unió a mí para compartir 10 consejos para ser una planificadora de comidas semanal exitosa.

1. No planifique la comida.

Sé que esto suena loco.

Lo que quiero decir es no concentrarse en toda la comida y, en cambio, solo concentrarse en uno o dos ingredientes que desea usar.

Por ejemplo: en lugar de planear hacer tacos una noche y un sofrito de verduras otra noche, ahora planea usar pavo magro y frijoles una noche y arroz integral otra noche.

  • Enumerar los ingredientes le permite ver lo que puede hacer una vez, usar dos veces
  • Los ingredientes le brindan más ideas que quedarse atascado en una comida específica
  • Elimina la presión de tener que planificar TODA la comida por adelantado.

Hallazgo ideas como esta le ayudará a hacer que un ingrediente funcione varias veces.

2. Escriba sus ingredientes / ideas.

Mientras lo hace durante la semana, mantenga un cuaderno de pequeñas ideas. ¡Es mucho más rápido que sentarse con una hoja en blanco el sábado y golpearse la cabeza contra la mesa tratando de forzar ideas!

Cuando piense en uno o dos ingredientes que desee utilizar, o incluso en una comida completa, anótelo.

Personalmente, si no escribo mis ideas de comidas, las olvidaré por completo.

3. Busque platos utilizando sus ingredientes principales.

Ya no tiene que ir a un libro de recetas y hojear un millón de páginas antes de encontrar el.

En lugar de dirígete a Pinterest para obtener una gran imagen que te haga pensar, y escribe «platos que contienen arroz integral», ¡obtendrás miles de visitas!

  • ¡No se limite a fijarlos!
  • Elija de 2 a 3 recetas y ponga los ingredientes en su cuaderno
  • Combine algunas recetas nuevas con algunos ganadores desde hace mucho tiempo

4. Tenga siempre a mano alimentos “básicos”.

No sería nada sin mis principales alimentos básicos. Me encuentro noche tras noche sin saber qué hacer al planificar la semana. Sin embargo, cuando miro en mi despensa o refrigerador, veo mis alimentos favoritos y comienzo a pensar en lo que podría usar.

Esto también ayuda cuando puede olvidarse de planificar un día o incluso toda la semana. Si tiene estos alimentos en su casa, hace que sea mucho más fácil y menos estresante preparar rápidamente algo saludable, como esta Ensalada Crujiente de Quinoa.

Se enumeran algunos alimentos básicos que encuentro útiles (la mayoría también contienen recetas en la parte posterior) y siempre parecen sacarme del coma de «qué hay para cenar».

Ideas de alimentos básicos:

  • quinua, arroz integral, pasta integral, lentejas
  • tofu, pollo congelado
  • vegetales congelados
  • ajo, especias (ajo en polvo, cebolla en polvo, curry, comino, chile en polvo, sal, pimienta)
  • aceite de oliva (como ese incluso era necesario decirlo)
  • verduras mixtas / espinacas
  • huevos
  • yogur
  • limones, manzanas

¿Busca más orientación sobre cómo hacer cambios fáciles para perder peso para siempre y cambiar su forma de pensar sobre la comida? Deje de intentar reconstruir las cosas y comience a hacer un esfuerzo concentrado ahora con el Running for Weight Loss Guide, ¡Así es como sufrí una pérdida de 35 libras durante más de una década!

5. Omita las comidas procesadas y empaquetadas.

No importa cuánta planificación y preparación pueda hacer durante la semana, todo puede irse por el desagüe cuando se sienta tentado con una comida o plato ya preparado (pizza congelada para la tos).

Sin embargo, las verduras, frutas y cereales congelados o preenvasados ​​son una excepción.

Una vez que comienzas a ver los ingredientes necesarios para que se mantengan bien … ¡no solo da miedo, sino que es mucho más difícil para tu billetera! Encontrar algunas cosas que pueda preparar con anticipación mantendrá su estómago feliz, su cintura en el buen camino y dejará suficiente masa para esas vacaciones en la playa.

Algunas ideas para reemplazar los preempaquetados:

6. Mantenga la calma si no tiene un ingrediente.

Si le falta un ingrediente de “patada lateral” (lo que yo llamo un ingrediente que no constituye la mayor parte de la comida o el sabor), hay muchas opciones para prescindir de él.

  • Vinagre de sidra de manzana o ácido, use vinagre de vino blanco o jugo de limón en su lugar.
  • Ingrediente picante: agregue ajo en polvo, cebolla en polvo, hojuelas de pimiento rojo o pimienta molida.
  • La mantequilla se puede reemplazar con puré de manzana o puré de plátano.
  • El huevo se puede reemplazar con linaza molida mezclada con agua o semillas de chía en agua.
  • Las zanahorias ronroneadas pueden servir para espesar la sopa
  • También puede buscar en Internet recetas alternativas o sustituciones de ese ingrediente.

No tener un ingrediente también puede brindarle la oportunidad de ser creativo y tal vez crear su propia variación que podría gustarle aún más.

Esta también es una buena estrategia para empezar a crear recetas desde cero.

7. Duplique una receta para convertirla en otra comida.

Si encuentra una receta que realmente le guste, prepare lo suficiente para que pueda servirla para el almuerzo o la cena otro día de la semana. También puede buscar recetas que puedan generar más de lo que planea comer.

Por ejemplo, mi receta de Hearty Veggie Chili rinde alrededor de 6-8 porciones altas en proteínas, la preparo para la cena una noche y luego la como guarnición para la cena otra noche, así como para el almuerzo durante la semana.

Además, no tenga miedo de congelar las sobras. Esto puede ayudar a mantener una comida casera y saludable en el congelador para una noche en la que no tenga ganas de mover un dedo.

8. Corte esquinas cuando las esquinas estén sanas.

Soy un gran fanático del uso de verduras y frutas congeladas, así como frijoles ya enlatados y pastas de fabricación local.

Si ha planeado comer enchiladas de verduras una noche, compre pimientos y brócoli picados y congelados en lugar de frescos. Esto puede ayudar al mismo tiempo, así como a deshacerse de un poco de estrés adicional cuando sabes que tienes que picar un montón de verduras.

Si usa frijoles o legumbres enlatados en lugar de cocinarlos usted mismo, asegúrese de enjuagarlos bien. Esto puede deshacerse de 30% del sodio, y todo lo que realmente necesita hacer es usar menos sal de la que requiere la receta.

¡Cocine y congele, además de otros 9 consejos que le ayudarán a planificar sus comidas! Haga clic para twittear

9. Cuando se le dé más tiempo, prep.

En lugar de pensar que debe hacerlo TODO a la vez en un día específico, aproveche los pequeños momentos y cuando llegue la inspiración.

  • remojar y cocinar frijoles
  • picar verduras para usarlas como bocadillos o recetas
  • hacer grandes lotes de arroz integral, quinua y otros granos
  • sacudiendo un par de avena durante la noche
  • sacar las comidas más viejas del congelador para comerlas cuando esté ocupado

Cuando tiene hambre, a veces es más fácil ir directamente a alimentos procesados ​​o convenientes, pero si el alimento conveniente es el alimento saludable, esto puede ayudarlo a evitar elegir la opción no saludable.

10. Tómate el tiempo para apreciar y disfrutar la comida que preparas.

Este es el más simple, pero creo que es uno de los pasos más importantes para planificar las comidas y comer de manera saludable.

Cuando te sientes a la comida que acabas de preparar, tómate un par de segundos para pensar en todo el amor, el esfuerzo y el tiempo que le dedicas a ese plato.

Apague todas las distracciones (incluso si es solo por 5 minutos) y en ese tiempo realmente disfrute de la comida. Concentre toda su energía en pensar en los sabores, la textura, el sabor y cómo le proporciona tanta nutrición y equilibrio a su cuerpo. Amar la comida que te ama puede marcar la diferencia en el mundo.

La conclusión es que la planificación de las comidas no tiene por qué ser difícil o estresante, puede ser divertida y placentera. Seguir estos 10 sencillos pasos puede ayudarlo a planificar mejor su semana sin sentirse abrumado o desanimado.

Mantenga la calma, alimentos básicos de la despensa y otros consejos para una planificación exitosa de las comidas @runtothefinish #health Haga clic para twittear

Sin embargo, recuerde que, como todas las cosas buenas, puede llevar más tiempo, ¡pero al final su cuerpo, mente y cordura se lo agradecerán!

Puedo usar todas las ideas que tengas, ¡así que habla!

¿Tiene un plan de comidas?

¿Qué te lo ha facilitado?

Otras formas de conectarse con Amanda
Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish

Recibe nuevas publicaciones a través de BlogLovin

Deja un comentario