10 movimientos de fuerza simples para mejorar constantemente tu carrera

He hablado mucho sobre los movimientos que todos los corredores deben hacer para prevenir lesiones, pero ¿qué pasa con los movimientos para fortalecerse, correr más rápido y al mismo tiempo mantenerse libres de lesiones?

Como muchos de ustedes saben de Instagram, Comencé un verdadero programa de entrenamiento de fuerza y ​​me duele todo el cuerpo, pero me encanta este nuevo desafío.

Desafortunadamente, no siempre hay un gimnasio disponible o no tienes los pesos recomendados, pero eso no es excusa. Hay muchos movimientos de peso corporal que te darán resultados masivos.

Aquí está la rutina que usé mientras estaba en Malibú para un entrenamiento de cuerpo completo.

Sí, hay muchos movimientos de piernas porque tendemos a creer que correr solo es suficiente fuerza para nuestras piernas … no lo es.

Para aquellos que quieran, puede agregar peso a la mayoría de estos movimientos para mayor desafío y resistencia. Trate de incluir esta rutina al menos 2 veces por semana, muchos corredores descubren que les gusta hacer su entrenamiento de velocidad y fuerza el mismo día para asegurarse de que sus días fáciles sigan siendo realmente fáciles.

¿Necesita cruzar el tren, poco tiempo? 10 # ¡La fuerza se mueve para beneficiar a todos los corredores! Haga clic para twittear

10 mejores movimientos de peso corporal para corredores

¡Estos movimientos de fuerza específicos para corredores están diseñados para golpear nuestras áreas débiles, como glúteos y caderas, que provocan lesiones y nuestras áreas poco trabajadas como los brazos que nos ayudan a impulsarnos cuesta arriba!

Sentadillas con una pierna – Si eres como yo, no tengo el rango de movimiento para una sentadilla con pistola. Así que trabajamos en eso sentándonos en un banco con una pierna extendida. Comience inicialmente colocando la pierna extendida en el piso como apoyo.

Giro de la tabla lateral – Piernas extendidas con ambos pies en el piso y el antebrazo perpendicular al cuerpo en el piso, coloque la mano superior detrás de la cabeza y luego gire el codo hacia el suelo mientras piensa en levantar las caderas.

Empuje hacia arriba y hacia atrás – Completa una lagartija y luego, desde la parte superior de la lagartija, dobla las rodillas y empuja tu cuerpo hacia atrás como si estuvieras en un perro hacia abajo pero con las piernas dobladas.

Plancha inversa – De cara al cielo, coloque las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia los dedos de los pies. Enganche su núcleo, presione las colinas y las palmas en el suelo levantando las caderas y sostenga hasta 30 segundos con todos los músculos contraídos.

Peso muerto con una pierna – ¡Este movimiento de equilibrio es fantástico para la rodilla del corredor! De pie sobre la pierna izquierda, doble lentamente la cintura, levantando la derecha detrás de usted y llevando las manos a las espinillas. No intente tocar el suelo, solo vaya a su rango, luego vuelva a pararse sin colocar el pie derecho.

Sentadilla de sumo – ¿Sabías que la falta de trabajo en la parte interna de los muslos podría ser parte de la razón por la que te lesionas? Con los dedos de los pies apuntados y las piernas más anchas que la distancia de la cadera, agáchese y levántese. Para obtener una bonificación, agáchese y luego levántese sobre los dedos de los pies para empujar hacia arriba.

Fondos de tríceps – En una posición de mesa invertida, las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia los pies, baje lentamente doblando y manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Superhombre – Acostado sobre su estómago, contraiga el core y levante ambos brazos y piernas del piso, sostenga por 2 y regrese.

Plancha completa – No más tablones de sujeción durante 2 minutos, ¡no funciona! En su lugar, debe implementar la tabla enfocada. Debes apretar cada músculo de tu brazo, centro, glúteos y piernas para sostener esta tabla. Si no está temblando por 15 segundos, no está apretando lo suficientemente fuerte.

Puente de cadera – Acostado boca arriba, active el núcleo para levantar las caderas y, una vez firme, comience a levantar una pierna a la vez para una marcha. Si sus caderas se balancean mientras marcha, simplemente sostenga el puente hasta que esté más fuerte.

Muffins de proteína de arándano bajos en grasa

La segunda parte de mi nuevo programa ha sido aprender a comer MUCHO más proteína. Una de mis herramientas favoritas para eso es AllWhites® 100% claras de huevo líquidas porque puedo aumentar mi proteína exagerando mis macros de grasa o calorías en general.

AllWhites 100% claras de huevo líquidas específicamente de la marca, las uso porque solo hay 1 ingrediente, no hay rellenos extraños, solo claras de huevo líquidas 100% reales. Le estaba contando a alguien en el retiro de carreras sobre esto y no podían entender por qué no solo usar huevos? ¡¡No hay nada de malo en un huevo entero !! Pero aquí están mis pensamientos:

  • Rico en proteínas, 5 gramos por ración, mientras que solo 25 calorías
  • Crea un aumento de VOLUMEN en mi comida, lo que me hace sentir más lleno.
  • Sin grasa
  • La mitad de las calorías de los huevos enteros tradicionales.
  • Menos del 1% de contenido de carbohidratos
  • Si haces masa para galletas con ellos, ¡es seguro para comer!
  • A algunas personas les gusta como una opción de proteínas en sus batidos.
  • Más seguro de usar en cosas como aderezos para ensaladas, sin temor a enfermedades derivadas de los alimentos

¡Una manera deliciosa de obtener tu proteína después del entrenamiento! Muffin de proteína de arándano #IIFYM Haga clic para twittear

Muffins de proteína de arándano

De acuerdo con mi nuevo y divertido postre. Una excelente manera de mantener bajos mis carbohidratos, alcanzar mis objetivos de proteínas y reabastecer los músculos después de mis entrenamientos de fuerza.

Ingredientes

  • 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
  • 1/2 taza de harina de plátano (o harina de almendras o coco)
  • 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
  • 3 cucharadas de claras de huevo AllWhites 100% líquidas
  • 1 cucharadita de canela
  • 3/4 cucharadita de levadura en polvo
  • 1 cucharada de extracto de vainilla
  • 1 cucharada de arándanos secos
  • 1 cucharada de jarabe de arce (podría usar NuStevia si lo prefiere)
  • una pizca de sal

Rinde 2 docenas de mini muffins o 12 mega muffins, elija el tamaño según sus hábitos alimenticios. Me gusta comer MUCHO de algo, así que los pequeños me hacen sentir como si hubiera comido más, ¡ja!

Direcciones

  • Precalentar el horno a 350 grados
  • Mezcle todos los ingredientes con un batidor para eliminar los grumos.
  • Vierta la noche en un molde para muffins rociado
  • Hornear 12 minutos
  • ¡Disfrutar!

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Esta es una conversación patrocinada escrita por mí en nombre de AllWhites® Egg Whites. Las opiniones y el texto son todos míos.

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